Traditionelle Rezepte

Marathontraining und Ernährung

Marathontraining und Ernährung

In diesem Monat erhielten Tausende von Menschen die (hoffentlich) willkommene Nachricht, dass sie einen Platz beim Virgin London Marathon 2014 gewonnen haben – einem der berühmtesten Rennen der Welt.

Wenn Sie zu den glücklichen 37.000 gehören, die im April nächsten Jahres an dem Rennen teilnehmen, ist es ratsam, bereits über Ihren Trainingsplan nachzudenken, um Ihre Fitness zu verbessern und Verletzungen in Schach zu halten. Es gibt viele Websites, die eine Fülle von Informationen bieten, und die Websites von Virgin Marathon und Asics sind sichere Ausgangspunkte für gute, solide Trainingspläne.

Aber ein detaillierter Trainingsplan ist nicht alles, worüber Sie nachdenken müssen. Sie müssen auch die richtigen Dinge essen, und der beste Ausgangspunkt dafür ist, sich anzusehen, wie Ihre aktuelle Ernährung aussieht. Wie bei jeder vernünftigen, ausgewogenen Ernährung ist es beim Training für eine Veranstaltung wichtig, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sowie viel Vollkornprodukte wie braunen Reis, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen Nudeln und Vollkornbrot.

Sie sollten auch verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem gesättigten Fettgehalt, auf ein Minimum beschränken – Sie möchten beim Training und am großen Tag nicht zu viel zusätzliches Gewicht mit sich herumtragen! Essen Sie mehr Fisch und versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche öligen Fisch wie Lachs oder Makrele zu sich zu nehmen. Sie sollten auch viel Wasser trinken, um gut hydriert zu bleiben.

Was du während des Trainings und am Tag der Veranstaltung isst, ist wirklich wichtig und kann deine Leistung stark beeinflussen. Überlege dir also, was zu dir passt. Wenn Sie lange laufen (mehr als eine Stunde), essen Sie mindestens 2-3 Stunden vorher eine fettarme und eiweißarme bis mäßige Proteinmahlzeit mit vielen Kohlenhydraten, damit Sie Zeit haben, sie zu verdauen. Porridge mit einer Portion Obst funktioniert für mich immer. Oder probieren Sie Jamies hausgemachte Fladen mit Himbeeren und Honig.

Für Mahlzeiten oder Getränke nach dem Lauf benötigen Sie ein Verhältnis von 3:1 von Kohlenhydraten zu Protein, um das aus Ihren Muskeln verlorene Glykogen wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen. Einige großartige Rezepte von Jamie, die dieses Kästchen ankreuzen, sind sein Kiwi-, Ingwer- und Bananen-Smoothie, den Sie im Voraus zubereiten und sofort nach Ihrem Lauf trinken können, und Jamies Gemüse-Chili. Es stammt aus Jamies 15-Minuten-Mahlzeiten, ist also super einfach zu kochen und ein echter Gewinner bei begeisterten Läufern, da Reis und Tortilla unser Kohlenhydratelement bilden und die Bohnen eine gute Proteinquelle sind.


Marathon-Training 7-Tage-Speiseplan

Die kühlen Temperaturen haben sich langsam an uns herangeschlichen und wir könnten nicht aufgeregter sein!! Wer hat sich noch für einen Herbstmarathon angemeldet? Es ist eine unserer Lieblingszeiten im Jahr, um die Kilometer zu erhöhen und ein ernsthaftes Training zu beginnen. Die Blätter verfärben sich, die Luft ist kühl und frisch und einige unserer Lieblingsprodukte tauchen auf den Bauernmärkten auf!

Letztes Jahr gewann Shalane als erste Amerikanerin seit 40 Jahren den NYC-Marathon ([email protected]# yeah!!). Falls Sie es noch nicht gehört haben, hat sie angekündigt, dass sie diesen November wieder in NYC antreten wird! Das bedeutet, dass Shalane gerade im ernsthaften Trainingsmodus ist und sich auch darauf konzentriert, mit ihrem Favoriten aufzutanken Schnell rennen. Essen Sie langsam. und Schnell rennen. Schnell kochen. Essen Sie langsam. Rezepturen (im Folgenden abgekürzt RFES und RFCFES). Jetzt, da der Herbst näher rückt, geht es darum, uns mit lokalen Äpfeln, Süßkartoffeln, Suppenzutaten und Backzubehör einzudecken ... bringt die Kürbis-Gewürz-Superhelden-Muffins mit! Zufällig sind unsere Lieblingsnahrungsmittel im Herbst super nahrhaft für das Marathontraining.

Lieblingsgerichte im Herbst für Läufer

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eines unserer Lieblingsnahrungsmittel, um Nährstoffe aufzunehmen und gleichzeitig einige gute komplexe Kohlenhydrate zu erhalten. Wir haben Wege gefunden, sie in Lasagne, Pizza (haben Sie Amys Recovery Pizza probiert?! Rezept in RFCFES), Hummus, Waffeln und Kekse (Süßkartoffel-Frühstückskekse in RFES) zu schmuggeln! Wir lieben es, dass sie mit komplexen Kohlenhydraten, Vitamin C und Kalium beladen sind.

Rosenkohl

Wir lieben diese kleinen Kreuzblütler! Rosenkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler (man denke an Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli), die für ihre starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt sind. Braten Sie ein paar Schalen mit Rosenkohl und werfen Sie sie in Power Bowls (Rezept in RFCFES), DIY Grain Salads (Rezept in RFCFES) oder genießen Sie die ganze Woche lang als Beilage mit Roasted Chicken (Rezept in RFES).

Es ist kein Geheimnis, dass wir Rüben lieben! Wir finden immer Wege, sie in Rezepte zu schmuggeln. Du findest sie in unseren Smoothies/Smoothie Bowls (die Rad Raspberry Bowl musst du probieren! Rezept in RFCFES), Hummus, Muffins (Beet Melasses Superhero Muffins, ja bitte! Rezept in RFCFES) und Salaten (einfach Rucola und Ziegenkäse hinzufügen) . Diese Kraftpakete sind voller entzündungshemmender Verbindungen und Studien zeigen, dass sie sich hervorragend für die Ausdauer eignen!

Butternusskürbis

Dies ist unser Lieblings-Herbstkürbis wegen seiner cremigen Textur und seines süßen, nussigen Geschmacks. Fügen Sie es zu Getreidesalaten, Power Bowls (Rezept in RFCFES), Frittata (Rezept in RFCFES) hinzu oder pürieren Sie es in eine Suppe! Sie sind reich an Antioxidantien und reich an Vitamin C, um Ihr Immunsystem in der kalten Jahreszeit zu stärken.

Nichts sagt, dass ein frisch gepflückter, knackiger, saftiger Apfel fällt! Werfen Sie sie in Smoothies (haben Sie unseren Immune Boost Smoothie probiert?! Finden Sie das Rezept in RFCFES), bestreichen Sie sie mit Nussbutter, fügen Sie sie zu Ihrem Morgenhafer hinzu (probieren Sie unser Apple Pie Steelcut Oatmeal in RFCFES) oder machen Sie einen Apfel knusprig (Swap Äpfel für die Beeren in unserem Oregon Berry Crumble in RFES)! Sie enthalten natürlichen Zucker, der eine großartige Quelle für schnelle Energie für Läufer ist. Sie sind auch reich an Antioxidantien, Vitamin C und Ballaststoffen.

Planen Sie Ihren Weg zur Ziellinie

Wir feiern Shalanes NYC-Marathon-Training mit diesem einwöchigen Essensplan mit einigen ihrer Lieblingsrezepte aus beiden, die vom Herbst inspiriert sind Schnell rennen. Essen Sie langsam und Schnell rennen. Schnell kochen. Essen Sie langsam.

Die Vorbereitung und Planung von Mahlzeiten ist der Schlüssel zu einer nahrhaften Woche mit Mahlzeiten und Snacks. Wenn Sie sich jede Woche nur 2-3 Stunden Zeit für die Vorbereitung nehmen, werden Sie erfolgreich sein!

In diesem Speiseplan wechseln Sie die ganze Woche zwischen ein paar verschiedenen Frühstücks- und Snackrezepten. Viele Abendessen und Mittagessen werden als Reste vom Vortag wiederverwendet, sodass Sie nicht jeden Tag ständig neue Rezepte zubereiten müssen. Verwenden Sie den Speiseplan als Leitfaden und lassen Sie sich kreativ werden oder etwas durcheinander bringen. Wenn Sie für eine Familie kochen, ist es immer empfehlenswert, Lieblingsrezepte zu verdoppeln.


Meine Notizen zu diesem Easy Meal Prep Plan

Ich mag es, 6 Tage in der Woche Mahlzeiten zuzubereiten.

Es gibt normalerweise mindestens einen Tag, an dem wir außerhalb des Hauses essen, Essen nach Hause bringen oder einfach nur Reste essen, und so lasse ich diesen Tag offen für Flexibilität in meinem Essen.

Ich werde normalerweise zwischen ein paar verschiedenen Dingen wechseln.

Mein Mann und ich sind überhaupt keine wählerischen Esser und wir sind auch nicht ausgefeilt, so dass Sie diesen Speiseplan wahrscheinlich sehr einfach finden und sogar umsetzen können!

Momentan trainiere ich weder für einen Marathon noch gehe ich auf „Langstreckenläufe“.

D er Essensplan würde mehr braunen Reis, Quinoa, Hafer usw. beinhalten, wenn ich für einen Marathon oder sogar einen Halbmarathon trainiere.

Alles darüber, wie du beim Training für einen Marathon essen solltest, erfährst du im ਎SSEN WIE EIN MARATHONER  Kurs oder drüber auf unserer Seite auf  Marathon-Ernährung.


Protein in einer Läuferdiät ist sehr wichtig

Essen von mehr Protein hilft Muskelmasse erhalten wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, sehr wichtig für Ausdauersportler, die nach massiven Trainings fast immer kalorienarm sein werden. Und DAMEN, hört zu, dass das 30-Minuten-Fenster nach dem Training wirklich wichtig für euch ist!!

Der Proteinexperte Stuart Phillips, PhD von der McMaster University, sagt, dass Läufer mindestens 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag (2,3-3,1 für Muskelaufbau) benötigen.

  • 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht ist für Frauen oft so einfach zu rechnen
  • Genügend Protein zu essen hilft, den Hunger nach dem Marathon-Training zu kontrollieren
  • Genügend Protein zu essen hilft, die Hormone in Schach zu halten und Muskelabbau zu verhindern
  • Protein kann durchaus eine Kombination aus Pflanzen- und Fleischquellen sein
  • Versuchen Sie, sich nicht nur auf Proteinpulver zu verlassen, Sie möchten die gesamte Palette an Nährstoffen aus der Nahrung und zusätzlich sättigender

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie einsteigen müssen GENUG Kalorien um Muskelschwund zu verhindern.

Eine beständige Phase des Kaloriendefizits bedeutet, dass Ihr Körper beginnt, Muskeln und nicht Fett zu verwenden, um die Energie bereitzustellen, die Sie für diese langen Trainingseinheiten benötigen.


Ein Tag zum Essen mit der US-Olympia-Marathonläuferin Shalane Flanagan

Die Elite-Marathonläuferin Shalane Flanagan hat in ihrem Training für Rio 2016 Tausende von Meilen zurückgelegt, wo sie die Vereinigten Staaten zum vierten Mal auf der olympischen Bühne vertritt. Im Alter von 35 Jahren hat Flanagan herausgefunden, wie sie ihren 5𠆕”, 113-Pfund-Körper tanken kann. Ob es in der Nebensaison, am Renntag oder vor einer Erholungssitzung ist, Flanagans Ernährung — (meist) ohne verarbeitete Lebensmittel und Zucker und voller nährstoffreicher Lebensmittel — ist gleich und sie sagt, es hält sie energiegeladen und in erster Linie verletzungsfrei. In ihrem neuen Kochbuch Lauf schnell, iss langsam, geschrieben in Zusammenarbeit mit der ehemaligen College-Teamkollegin und Köchin Elyse Kopecky, Flanagan gibt Feinschmeckern, Fans und Läufern einen Einblick in ihre tägliche Ernährung und Rezepte für Lebensmittel wie ihre Haferflocken für den Renntag, Chipotle-Hummus oder die hohe Erdnusssauce des Läufers . (Scrollen Sie nach unten, um ein Rezept für einen Kokos-Grünkohl-Smoothie zu erhalten, mit dem Sie die Extrameile gehen können.) Wir haben Flanagan vor ihrem Debüt in Rio 2016 getroffen, um über die Vorbereitung auf die Olympischen Spiele, Ablässe, Mahlzeiten vor dem Rennen und mehr zu sprechen.

Jamie Lisanti:Wird sich Ihre Ernährung vor den Olympischen Spielen ändern?

Shalane Flanagan: Ich werde weiterhin all die “nachlässigen Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, von denen Elyse mich süchtig gemacht hat, als wir vor drei Jahren mit der Arbeit an Run Fast Eat Slow begonnen haben. Ich treibe meinen Körper mit nährstoffreichen Vollwertkost an, liebe es, mit guten Fetten wie Butter und Olivenöl zu kochen, und ich bekomme meinen Protein-Fix von hochwertigem Fleisch wie grasgefüttertem Rindfleisch und Bison.


Die Ernährungspyramide der Läufer

Die Grundnahrungsmittelgruppen bekommen als Läufer eine ganz neue Bedeutung.

Nahrung als Treibstoff

So wie Benzin ein Auto antreibt, treibt Essen Ihre Läufe an. Die richtige Art von Kraftstoff hilft Ihrem Motor, stark zu laufen, während Sie Ihre Meilen sammeln. Der falsche Treibstoff kann Sie zurückhalten, entweder durch langsamere Zeiten oder durch Verdauungsbeschwerden.

Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um zu verstehen, was unter der Haube vor sich geht. Muskelzellen haben zwei Hauptenergiequellen: Zucker und Fett. Diese Rohstoffe können aus der Nahrung, die wir essen, oder aus der Lagerung in unserem eigenen Körper stammen.

Nahrungskohlenhydrate werden in einfache Glukose zerlegt, eine Form von Zucker, die im Blutkreislauf zirkuliert und Ihre Zellen mit Energie versorgt. Die nicht sofort benötigte Glukose wird als Glykogen, eine andere Form von Zucker, in Muskeln und Leber gespeichert. Beim Laufen zieht der Körper zuerst Zucker aus Ihrem Blutkreislauf und zapft dann das gespeicherte Glykogen an, wenn der Glukosespiegel zu sinken beginnt.

Der andere Rohstoff, der Ihre Muskeln antreibt, Fett, wird während des Ausdauertrainings verwendet. Nahrungsfett muss in Fettsäuren und andere Bestandteile zerlegt werden, bevor es von den Muskeln verwertet werden kann. Dadurch ist es weniger unmittelbar verfügbar als Kohlenhydrate und weniger effizient als Brennstoff, insbesondere bei intensivem Training.

Gespeichertes Körperfett hingegen ist eine ausgezeichnete Energiequelle, weil jeder – selbst der dünnste Läufer – so viel davon hat. Eigentlich, Eine der besten Veränderungen, die Ihrem Körper bei regelmäßigem Laufen passiert, besteht darin, dass Sie Fett besser als Brennstoff verwenden können.

Kohlenhydrate

Was sie machen: Kohlenhydrate sind „Flugzeugtreibstoff für die Muskeln“, sagt Dr. Jackie Buell, Assistenzprofessorin für Sporternährung am Wexner Medical Center der Ohio State University. Ihr Körper baut Kohlenhydrate ab, um Glukose herzustellen, die verbrannt wird, um Sie voranzubringen.

Warum brauchst Du es: Während du läufst, liefern dir Kohlenhydrate sofort Energie. Aus diesem Grund sind Sportgetränke und abgepackte Kraftstoffe wie Goos und Gels voller leicht verdaulicher Kohlenhydrate, hauptsächlich Zucker.

Was ist das beste abgepackte Energiegel?

Dr. Zhaoping Li, Medizinprofessor und Direktor des Center for Human Nutrition an der David Geffen School of Medicine an der UCLA, sagt jedoch, dass Sportprodukte nicht die einzige Kohlenhydratquelle sein sollten, denn wenn Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen einmal kann Ihr Körper sie nicht alle aufnehmen. Stattdessen wandelt Ihr Körper diese Kohlenhydrate in Fett um. Deshalb sollten Langstreckenläufer neben einfachen Kohlenhydraten wie Zucker auch komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Haferflocken und Kartoffeln zu sich nehmen.

Wieviel ist genug: Ausdauersportler sollten versuchen, 60 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, sagt Dr. Buell (und wenn Sie sich fragen, ob Sie mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät laufen möchten – dazu kommen wir später).

Wann man es isst: Wählen Sie vor einem Rennen die „verdaulicheren, schnelleren Kohlenhydratquellen zur Energiegewinnung“, sagt Elyse Kopecky, Köchin und Co-Autorin von „.“, die sie zusammen mit der olympischen Marathonläuferin Shalane Flanagan geschrieben hat. Denken Sie, Zucker ist nicht die Zeit für Vollkorn- oder ballaststoffreiche Lebensmittel, weil sie in Ihrem Magen sitzen, was bedeutet, dass sie sich nicht so gewöhnen, wie sie sollten, und zu einem Rennen zum Port-a-Potty führen könnten. Deshalb ist Instant-Haferflocken vor einem Rennen besser als Stahlhafer.

Wo findet man: Komplexe Kohlenhydrate: Nudeln, Brot, Brezeln, Müsli und Milchprodukte. Einfachzucker: Obst, Sportgetränke, Goos und Gels.

Was es macht: Gespeichertes Körperfett ist eine wichtige Energiequelle für Ausdauertraining. Nahrungsfett hilft Ihrem Körper, Vitamine aufzunehmen.

Warum brauchst Du es: Fett ist nicht der Feind. Dein Körper, besonders wenn er lange Strecken zurücklegt, braucht eine Reserve-Brennstoffquelle, wenn dir die Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Fette helfen auch, sich satt zu fühlen, sagt Frau Kopecky. Verarbeitete Lebensmittel, die Fett entfernen, ersetzen sie normalerweise durch Dinge wie Zucker, die Sie hungrig auf mehr machen.

Wann man es isst: Da Nahrungsfette jedoch nicht schnell in Treibstoff umgewandelt werden, ist eine fettreiche Mahlzeit direkt vor einem Lauf keine gute Idee.

Wo Sie es finden: Essen Sie eine Mischung aus Fetten: gesättigt, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte. Gesättigte Fette finden sich in Butter, rotem Fleisch, dunklem Hühnchenfleisch mit Haut, Kokosöl. Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Samen, Avocado und Fisch vor. Einfach ungesättigte Fette sind in Olivenöl, Avocados und einigen Nüssen enthalten.

Eiweiß

Was es macht: Protein ist keine Energiequelle, sondern ein Muskelaufbau oder – im Fall von Läufern – ein Muskelaufbau, Re-Shaper und Re-Conditioner.

Warum brauchst Du es: Beim Laufen bauen Sie Muskeln ab. Protein hilft Ihrem Körper, diese Muskeln wieder so aufzubauen, wie Sie es brauchen, um weiterzulaufen, sagt Dr. Li.

Wieviel ist genug: Frauen sollten im Rahmen einer Drei-Mahlzeiten-pro-Tag-Diät mit jeder Mahlzeit drei Unzen (20-25 Gramm) Protein zu sich nehmen, sagt Dr. Li. Für Männer sollten vier bis fünf Unzen (25-30 Gramm) Protein pro Mahlzeit ausreichen. Als Referenz haben drei Unzen Hühnchen, Tofu oder Fleisch etwa die Größe eines Kartenspiels.

Wann man es isst: Läufer sollten auch versuchen, innerhalb von 20 Minuten nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, sagt Dr. Li. Protein verlängert den Zeitraum des erhöhten Insulinspiegels nach dem Training, was Ihrem Körper hilft, Glykogen zurück in die Muskeln zu leiten und sich zu erholen.

Wo Sie es finden: Fisch, Huhn, Rind, Bohnen, Schweinefleisch, Milchprodukte, Eier, Quinoa, Soja, Gerste, Proteinpulver (wie Molkepulver).

Obst & Gemüse

Was es macht: Obst und Gemüse sind andere Formen von Kohlenhydraten. Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe und haben gleichzeitig antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

Warum brauchst Du es: Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Obst und Gemüse scheinen Muskelkater zu lindern und Verletzungen zu begrenzen, sagt Dr. Li.

Wann man es isst: Jederzeit wieder. Wenn Sie jedoch beim Laufen und/oder bei langen Rennen unter Magen-Darm-Beschwerden leiden, versuchen Sie, rohes Obst und Gemüse 24-48 Stunden vor einem langen Lauf zu begrenzen. (Gekocht kann für Sie besser funktionieren.)

Gute Quellen: Alle frischen Obst- und Gemüsesorten sind gut, aber wenn Sie es eingrenzen und diejenigen essen möchten, die die entzündungshemmendste Wirkung haben, pflücken Sie Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren), Steinobst (Pfirsiche, Pflaumen, Kirschen), und ein Regenbogen von Gemüse (Grünkohl, Süßkartoffeln, rote Paprika).

Oder probieren Sie leckeren Rote-Bete-Saft. In einem waren Radfahrer, die vor einem 2,5-Meilen- oder einem 10-Meilen-Zeitfahren einen halben Liter Rote-Bete-Saft zu sich nahmen, fast 3 Prozent schneller als ohne Saft. Außerdem produzierten sie mit jedem Pedaltritt mehr Kraft.


Power up für dein Rennen

Sie haben wochenlang hart trainiert und gut gegessen – und mit Ihren letzten Mahlzeiten vor dem Rennen haben Sie die Möglichkeit, Ihren Vorbereitungen den letzten Schliff zu geben. So wie Sie beim Laufen essen üben, nutzen Sie Ihre langen Trainingsläufe als Gelegenheit, um zu testen, was Sie am Vorabend und am Morgen Ihres Rennens essen. Experimentieren Sie sowohl mit den Zutaten Ihrer Mahlzeiten als auch mit dem Timing, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, sagt Griffin.

Pasta-Dinner und Bagel-Frühstück sind aus gutem Grund viele Läufer – einfache Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und neigen dazu, den Darm zu schonen. Griffin empfiehlt, beim Abendessen etwas Protein – vielleicht ein Viertel bis ein Drittel des Tellers – hinzuzufügen, um das zu erreichen, was sie "Klebkraft" nennt Energie dauert, bis die Waffe an der Startlinie losgeht.

Sie können mit dieser Vorlage beginnen, anpassen, um zu sehen, was funktioniert, und dann sicherstellen, dass Sie in der Nacht vor und am Tag Ihres Rennens Zugriff auf alle diese Zutaten haben, insbesondere wenn Sie auf Reisen sind. Wenn Ihre Mahlzeiten eingesperrt sind, können Sie sich darauf konzentrieren, ruhig zu bleiben und Ihr Bestes zu geben.


Marathontraining und Diät - Rezepte

In den letzten Jahrzehnten ist das Laufen von Marathons unglaublich populär geworden. Es gibt sogar einen kommenden Film, "Brittany Runs a Marathon", der die Erfahrungen einer Frau aufzeichnen wird.

Einen Marathon zu laufen kann definitiv eine lohnende Erfahrung sein – aber es steckt mehr dahinter, als sich nur anzumelden. Das Laufen so vieler Meilen erfordert in den Wochen vor dem großen Tag viel Hingabe an die Vorbereitung und die Einhaltung einer gesunden Marathon-Trainingsdiät.

Hier ist, was Sie wissen müssen, um sich auf den 42,2 Meilen langen Lauf vorzubereiten, von den Lebensmitteln, auf die Sie sich konzentrieren sollten, bis hin zum besten Ansatz für die Ernährung am Renntag.

Eine gesunde Ernährung für Marathonläufer

Marathonläufer verbringen stundenlang auf den Beinen mit der gleichen ununterbrochenen Aktivität. Dies kann den Körper stark belasten und leider konzentrieren sich viele Läufer nicht genug auf ihre Ernährung. Die Einhaltung einer gesunden Marathon-Trainingsdiät kann Ihre Leistung maximieren und das Training erleichtern.

Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um die Aktivitätssteigerung zu unterstützen. Eine Studie des National Institute of Physical Education der Universität Barcelona aus dem Jahr 2014, die die Kalorienaufnahme von Ultra-Ausdauer-Triathleten untersuchte, ergab, dass die Teilnehmer durchschnittlich 7.365 Kilokalorien weniger zu sich nahmen, als sie während ihrer Veranstaltung verbrannten. Dies löste Alarm aus, da eine zunehmende körperliche Aktivität, ohne den Körper richtig zu tanken, zu Muskelabbau, erhöhtem Krankheitsrisiko, Stress und schlechtem Schlaf führen kann.

Wenn Sie an einem moderaten intensiven Training teilnehmen – zum Beispiel zwei bis drei Stunden pro Tag, fünf bis sechs Tage die Woche –, könnte ein Athlet mit 50-100 kg Gewicht verbrauchen 2000–7000 Kalorien pro Tag, um diese Menge an Aktivität zu unterstützen, so die International Society of Sports Nutrition (ISSN). Um diesen erhöhten Kalorienbedarf zu decken, möchten Sie wahrscheinlich jeden Tag drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu sich nehmen.

Es ist auch eine gute Idee, während des Trainings nährstoffreiches Essen zu wählen. Bei einer Diät mit Limonade und Donuts wirst du nicht dein Bestes geben, auch wenn Junk Food es leicht machen kann, deine Kalorienziele zu erreichen. Eine Marathon-Trainingsdiät sollte ausgewogen sein und ausreichende Mengen an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, magerem Protein und gesunden Fetten enthalten.

Nutzung von Makronährstoffen für das Marathon-Training

Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette liefern alle Kalorien, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können. Leistungssportler haben jedoch einen etwas anderen Makronährstoffbedarf als der Durchschnittsmensch.

Bei der Gestaltung Ihrer Marathon-Trainingsdiät sind Kohlenhydrate die wichtigsten Makronährstoffe. Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit dem Treibstoff, den er braucht, um die Ziellinie zu erreichen. Laut ISSN müssen Sportler, die intensiven Trainingsplänen folgen, zwischen 5-8 Gramm Kohlenhydrate pro kg pro Tag zu sich nehmen.

Auch für Marathonläufer ist Protein ein wichtiger Makronährstoff. Die ISSN empfiehlt eine Einnahme von 1,4-1,8 Gramm pro kg pro Tag. Protein hilft bei der Regeneration, der Prävention von Verletzungen und unterstützt die Muskelmasse. Protein sollte über den Tag verteilt und immer nach einem Lauf verzehrt werden.

Fett sollte auch Teil einer gesunden Marathonläufer-Ernährung sein. ISSN empfiehlt, Fett bei etwa 30 % der Gesamtkalorien zu halten, dies kann jedoch bei Bedarf erhöht werden, um den Kalorienbedarf zu decken.

Aufbau deiner Marathon-Trainingsdiät

Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, möchten Sie sich nicht nur darauf konzentrieren, einen Trainingsplan für das Laufen zu erstellen, sondern auch einen soliden Ernährungsplan. Bestimmen Sie zunächst, wie viel Sie laufen werden, und berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf.

Wenn Sie nicht mehr als zwei Stunden am Tag laufen, müssen Sie Ihre Kalorien nicht so stark erhöhen. Wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie essen. Wenn Sie sich während eines Laufs träge fühlen, versuchen Sie herauszufinden, warum. Vielleicht isst du nicht genug oder wählst die falschen Lebensmittel.

Als nächstes erstellen Sie einen Ernährungsplan rund um Ihren Trainingsplan. Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein und Vollkornprodukte, Eiweiß, Fett, Obst und Gemüse enthalten. Auch das Timing der Mahlzeiten spielt eine Rolle! Sie sollten etwa vier bis sechs Stunden vor dem Lauf eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen.

Es ist auch ratsam, 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Essen Sie nach dem Lauf innerhalb von zwei Stunden eine proteinreiche Mahlzeit, um die Muskelregeneration zu unterstützen.

Maximierung der Ernährung jeden Morgen, Mittag und Abend

Sind Sie bereit, Ihren nächsten Einkaufsbummel zu planen? Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan für das Marathontraining, der Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.

  • Frühstück: Eier, Vollkorntoast, eine halbe Avocado und eine ganze Banane
  • Morgensnack: Apfel mit Erdnussbutter
  • Mittagessen: Quinoa-Bowl mit schwarzen Bohnen, Hühnchen, verschiedenem Gemüse, Salsa und Käse
  • Snack vor dem Lauf: Griechischer Joghurt mit Beeren und fettarmem Müsli
  • Abendessen nach dem Lauf: Lachs, brauner Reis, Brokkoli mit Butter
  • Schlafenszeit-Snack: Milch, Vollkorngetreide und Beeren

Optimierung der Ernährung am Renntag

Die richtige Ernährung am Wettkampftag ist der entscheidende letzte Schritt bei der Vorbereitung Ihres Marathon-Trainingsplans. Die Auswahl der falschen Lebensmittel oder der Versuch, Ihre Routine zu verwechseln, kann sich negativ auf Ihre Leistung auswirken.

Um dies zu vermeiden, erstellen Sie im Voraus einen Plan für den Renntag. Versuchen Sie, alles, was Sie brauchen, ein paar Tage vorher einzupacken, damit Sie nichts Wichtiges vergessen. Konzentrieren Sie sich schließlich auf Flüssigkeitszufuhr, schnell wirkende Kohlenhydrate und genügend Kalorien, um das Laufen von 42,2 Meilen auf einmal zu unterstützen.

Das Befolgen eines soliden Ernährungsplans während des Trainings (und am Wettkampftag) wird das Training erleichtern – so dass Sie alle Ihre Marathonziele dieses Jahr und auch in Zukunft erreichen können.

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Richtig essen während des Trainings

Dein Ernährungsplan für das Halbmarathon-Training beginnt zu Beginn deiner Trainingsroutine, nicht in der Woche vor dem Rennen. Bei kürzeren Läufen, die 30 bis 40 Minuten dauern, ist eine ausgewogene Ernährung normalerweise ein guter Plan, so die Colorado State University (CSU). Aber für diese langen Läufe von zwei Stunden oder länger, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrate auf bis zu 70 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme.

Sie sollten mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, da Ihre Muskeln Glykogen speichern, das während des Trainings wieder in Glukose umgewandelt und als Energie verwendet wird. Bei Ausdauersportarten, die kürzer als zwei Stunden sind, können die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln ausreichen. Aber wenn Sie Ihre Muskeln zwei Stunden oder länger hart trainieren, kann es hilfreich sein, in den Tagen vor dieser intensiven Anstrengung zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Flüssigkeit auch nicht vergessen. Das Wexner Medical Center gibt an, dass Sie, wenn Sie 45 Minuten oder länger laufen, viel Wasser trinken sollten. Das Essen eines kohlenhydratreichen, proteinreichen Snacks nach einem langen Lauf hilft bei der Genesung, betont die Mayo Clinic. Kohlenhydrate helfen, das während des Trainings verlorene Muskelglykogen zu ersetzen, während Protein hilft, deine Muskeln zu reparieren.


Das sollten Sie essen, während Sie für Ihren ersten Marathon trainieren

Abgesehen von kürzeren Tagen, endlosen NFL-Vorsaisonspielen und der immer zu frühen Rückkehr von Kürbis-Gewürz-Kaffeegetränken ist das sicherste Zeichen dafür, dass der Herbst bald bevorsteht, Ihr jährlicher Flirt mit der Idee, diesen Herbst einen Marathon zu laufen. Aber wenn dies das Jahr ist, in dem Sie sich tatsächlich davon überzeugen können, dass New York oder Chicago oder Seattle oder. etwas namens Wineglass Marathon ist in der Tat eine gute Idee, Sie werden wahrscheinlich zuerst ein monatelanges, sorgfältig ausgearbeitetes Trainingsprogramm in Angriff nehmen, bei dem Sie an einem einzigen Tag längere Distanzen zurücklegen müssen, als viele New Yorker in einem Jahr fahren. Um sicherzustellen, dass Sie nicht, um einen Fachbegriff für die anstrengenden Anstrengungen Ihres Körpers zu verwenden, Müll verwenden, haben wir Dr. Fred Pescatore, einen Ernährungsmediziner und Autor von ., gefragt Die Hamptons-Diät, für ein paar Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrer harten Arbeit herausholen.

Räume die Dinge aus. Du verlangst viel – a Grundstück– Ihres Körpers, wenn Sie einen Marathon laufen, und Ihre Ernährung muss diese Veränderungen unterstützen. Essen Sie im Laufe des Tages häufiger kleinere Mahlzeiten und stellen Sie sicher, dass die Energie, auf die Sie sich verlassen, aus hochwertigen Quellen stammt, wie nährstoffreichem Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Süßkartoffeln und alles mit Wurzel) und magerem Fleisch (Huhn, Fisch und Weiderind). Wenn Sie die großen drei Mahlzeiten auslassen und stattdessen alle zwei bis drei Stunden fünf oder sechs kleinere Portionen zu sich nehmen, können Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen und Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten.

Trinken Sie Wasser – und sonst nicht viel. Sie sollten eine tägliche Gesamtaufnahme von etwa der Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen anstreben. Versuchen Sie, die meiste Zeit vor und nach dem Training zu trinken, wenn Sie es am meisten brauchen, und vermeiden Sie es, sich auf Energy-Drinks vor dem Training zu verlassen, um die Last zu tragen. Lass auch den Alkohol weg. Alkohol hat eine entwässernde Wirkung auf den Körper und beeinflusst auch den Blutzuckerspiegel – was, da Langstreckenläufer zur Energiegewinnung stark von gespeichertem Glykogen aus dem Blutzucker abhängig sind, eine schlechte Nachricht für Ihr Training ist. Wenn Sie sich verpflichten, die die meisten Nach der harten Arbeit, die Sie investieren, ist Enthaltung die beste Wahl. (Erinnere dich wählte um dies zu tun.)

Nicht kaufen alle die Nudeln noch. Manche Läufer fühlen sich großartig und leisten ihre beste Leistung, wenn sie vor dem Training Kohlenhydrate aufladen, aber obwohl hochwertige Kohlenhydrate sicherlich ein wichtiger Bestandteil einer Trainingsdiät sind, funktionieren riesige Spaghetti-Feeds nicht bei jedem – andere finden, dass es hilfreich ist, Kohlenhydrate über den Tag zu verteilen sie effizienter zu trainieren. Sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, und wenn es für Sie nicht funktioniert, fühlen Sie sich nicht gezwungen, sich von Anfang an an eine starre Philosophie des Kohlenhydratladens zu halten, da dies zu ungesunden Essgewohnheiten über die Trainingszeit hinaus führen kann, wenn Sie x27re nicht aufpassen.

Essen Sie direkt vor dem Renntag. Planen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen schrittweise Beginnen Sie etwa drei Wochen vor dem Rennen, um die Glykogenreserven Ihres Körpers aufzubauen, und streben Sie am Renntag zwischen drei und fünf Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht an. Bleiben Sie am Vorabend bei einer einfachen, leicht verdaulichen Mahlzeit – wie es jetzt bei der Vorbereitung auf die meisten wichtigen Lebensereignisse der Fall ist nicht die Zeit, um die Verträglichkeit Ihres Magens für scharfe Speisen zu testen – und zwei oder drei Stunden vor Beginn des Rennens ein einfaches Frühstück zu sich zu nehmen. Experimentieren Sie während Ihres Trainings mit sicheren Optionen wie Haferflocken oder einem Bagel mit Erdnussbutter und sehen Sie, welche Lebensmittel Ihren Körper am besten reagieren lassen.

Lernen Sie einige Lektionen. Du hast einen Marathon beendet! Glückwünsche! Während Sie sich jetzt vielleicht zu einem feierlichen doppelten Cheeseburger und all den Pommes berechtigt fühlen, während Sie sich in der Herrlichkeit Ihrer Leistung sonnen, wachen Sie nicht am nächsten Morgen auf und geben Sie jeden Grundsatz des Regimes auf, an das Sie sich so peinlich genau gehalten haben letzten Monaten. Das Training für einen Marathon ist eine großartige Zeit, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die über den Renntag hinausgehen nicht Vorbereitung auf 26,2 aufeinanderfolgende Meilen. Außerdem können Gewohnheiten wie diese es Ihnen sogar erleichtern, in Zukunft einen weiteren Marathon zu laufen, wenn Sie beim ersten Mal so viel Spaß haben, dass Sie sich entscheiden, es noch einmal zu versuchen. (Du Psycho.)


Diät für Marathonläufer

Marathonläufer müssen sich neben dem Training auch auf ihre Ernährung konzentrieren.

Eine gesunde Ernährung wird Ihr Marathontraining und Ihre Leistung am Renntag maßgeblich beeinflussen.

Eine quantitativ und qualitativ angemessene Ernährung vor, während und nach dem Training und Wettkampf maximiert die Ergebnisse für Marathonläufer.

Die folgenden 4 Schritte helfen Marathonläufern, eine Diät zu entwickeln, die ihre Leistung maximiert.

Schritt 1 – Grundlegende Ernährungsbedürfnisse
Stellen Sie sicher, dass die grundlegenden Ernährungsbedürfnisse des Marathonläufers gedeckt sind – dies ist die Grundlage jedes Sporternährungsplans. Mehr

Schritt 2 – Training
Marathonläufer müssen während des Trainings einen erhöhten Nährstoffbedarf einplanen. Die Trainingsdiät birgt das größte Potenzial zur Verbesserung Ihrer Marathonleistung. Mehr

Schritt 3 – Wettbewerb
Marathonläufer müssen ihre eigene Ernährungsstrategie für den Wettkampf entwickeln. Dann setzen Sie den Ernährungsplan um, den Sie im Training geübt haben. Mehr

Schritt 4 – Spezielle Ernährungsfragen
Beachten Sie spezielle Ernährungsfragen für Marathonläufer, um Entscheidungen zur Maximierung der Leistung zu treffen.

Was sind die grundlegenden Ernährungsanforderungen für Marathonläufer?

  • Der Grundbedarf an Nährstoffen ist die Grundlage für eine gesunde Ernährung.
  • Wenn Sie genug Nahrung zu sich nehmen, um den Grundbedarf zu decken, versorgen Sie Ihren Körper mit gerade genug Nährstoffen für Energie und zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und normalen Funktion.
  • Wachstum, Gewebeschädigung, Reparatur und stressige Umgebungen können den Nährstoffbedarf erhöhen.

Was passiert, wenn Marathonläufer die grundlegenden Ernährungsanforderungen nicht erfüllen?

  • Wenn Marathonläufer nicht genug Nahrung zu sich nehmen, um ihre Grundnahrungsmittel zu decken, erhält ihr Körper nicht genügend Nährstoffe und es können Nährstoffmangel auftreten.
  • Symptome sind chronische Müdigkeit, häufige Erkrankungen, Konzentrationsschwäche, Leistungsschwäche und schlechte Erholung.

Welche Nährstoffe braucht ein Marathonläufer und was tun sie?

Kohlenhydrat
Bietet die überlegene Energiequelle für die Muskeln während des körperlichen Trainings. Kohlenhydrate werden nur in begrenzten Mengen gespeichert und müssen ständig nachgefüllt werden. Um mehr über Kohlenhydrat- und Carboloading zu erfahren, klicke hier

Faser
Hilft, den Stuhlgang regelmäßig zu halten und kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Marathonläufer müssen möglicherweise die Ballaststoffe vor dem Wettkampf reduzieren, um Darmproblemen vorzubeugen.

Eiweiß
Wesentlich für das Wachstum und die Reparatur aller Körpergewebe, einschließlich der Muskel- und Knochenhormon- und Enzymproduktion, optimale Immunfunktion. Protein ist auch eine untergeordnete Energiequelle. Um mehr über Protein zu erfahren, klicken Sie hier

Fett
Provides the most concentrated and largest source of energy. Fat provides most of the energy for daily activity. Required for normal growth and healthy skin, production of certain hormones, structural component of body cells, supply of fat-soluble vitamins A, D, E and K. To learn more about fat click here
Wasser
Prevents dehydration, helps cool the body and acts as a transport medium. Stored in the body in limited amounts. To read more about water, sports drinks and other fluids click here

Vitamin B Complex
Involved in carbohydrate, protein and fat metabolism. B12 and folate are required for red blood cell production.

Vitamin C
Enhances iron absorption, acts as an antioxidant (antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage), increases energy production, is necessary for the synthesis of collagen for the formation of connective tissue and bone.
Vitamin E
An antioxidant that helps prevent cell damage caused by free radicals. Free radicals are substances that cause cell damage. As a result of greater oxygen uptake athletes have higher levels of free radicals. Antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage.

Eisen
Required for the formation of haemoglobin and myoglobin, the oxygen-carrying components of red blood cells and muscle cells respectively. Required for energy reactions to take place. To learn more about iron
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Kalzium
Required to build and maintain strong bones and teeth, essential for muscle function, blood clotting and nerve transmission. To learn more about calcium click here
Zink
Essential for normal growth, reproduction, immune system function and energy production in muscle cells.

Guidelines for marathon runners to meet basic diet requirements
Eat a variety of food from each of the four major food groups each day (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes, especially low-fat varieties lean meats, poultry, fish, eggs, nuts and meat substitutes like lentils, chickpeas, soy beans and other beans).

Prepare meals with minimal added fat (especially saturated fat) and salt. To read more about salt click here

Choose pre-prepared foods, drinks and snacks that are low in fat (especially saturated fat) and salt. To learn more about fat click here
Maintain a healthy body weight by regular physical activity (which should not be a problem for marathon runners!) and by healthy eating. To read more on weight management for marathon runners click here
Drink plenty of fluids each day. To read more on fluids click here
If drinking alcohol do so in moderation. To learn how alcohol can affect your athletic performance click here

Remember that the above are general nutrition guidelines that provide the foundation for a healthy diet. As a marathon runners you need to get your basic diet right before you begin to work on your training and competition diet.

You as a marathon runner should eat a wide variety from each of the food groups (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes lean meats, poultry, fish, eggs, nuts fluids) to ensure you get the nutrients your body needs. In doing this you will also have interesting and satisfying meals.

To review a table of examples of a serving of the various food groups and the daily level necessary to meet your basic nutritional requirements
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Are you meeting your basic nutritional requirements?

Rule up a chart under the headings

  • Breads and cereal (recommended serves – 6)
  • Vegetables and fruits (recommended serves – 2 fruit & 3 vege)
  • Milk, dairy products and milk substitutes (recommended serves – 2)
  • Meat and meat substitutes (recommended serves – 1)
  • Fluids (recommended serves – 8 cups)

Record what you eat for a day in the food groups. Tally the number of serves you had from each food group and compare with the recommended serves.

If you have not met the recommended servings you need to begin by trying to meet these basic diet requirements. Supplements are not the answer! Often when marathon runners reach for supplements they choose supplements that are not appropriate for their needs anyway. Marathon runners sometimes forget that the goodness they try to get from supplements has been scientifically proven to be of most benefit when found in its natural form in food.

Write down one goal that you will work on over the next week to improve your baseline nutrition. For example: ‘My goal this week is to increase my daily servings of vegetables from one to three.’

Write down your ideas for a meal plan that will enable to you meet your nutritional goals.

Why do you need a nutritional plan for marathon training?
You need a nutritional plan for marathon training to ensure you are meeting your body’s increased nutrient requirements. These increased nutrient requirements will depend on your training volumes, frequency and intensity. Your requirements will also vary during the different training phases of the year. The skills you learn when designing your nutritional plan for training can be used to individualize your plan.

Following sound nutrition practices is most important during marathon training. If you think about it, you spend most of your time training and this is largely what determines your performance in competition. Good nutrition will help you maximize your training and your competition performance. Your nutrition on competition day is just fine-tuning of your training nutrition. To read more about nutrition during marathon training click here

Competition Nutrition
Competition nutrition is an extension of training nutrition. The correct nutritional strategies before, during and after competition will help you achieve the ultimate goal: your best possible marathon performance.

Planning your meals for competition is a good way of focusing on your marathon event. By knowing when, what and how much you are going to eat and drink, you can be confident that you have the best possible nutritional preparation. Planning ensures that the food you want is available, whether you’re at home or traveling. To read more about nutrition during competition click here


Schau das Video: MARATHONTRAINING FÜR ANFÄNGER - Trainingspläne (Dezember 2021).