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Mediterranes Essen steigert das Gedächtnis, Studien zeigen

Mediterranes Essen steigert das Gedächtnis, Studien zeigen

Vielleicht hilft dir mehr Olivenöl, dich daran zu erinnern, wo du deine Schlüssel hingelegt hast

Eine mediterrane Ernährung verlängert nicht nur Ihr Leben um Jahre, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, sich besser an diese Jahre zu erinnern. Eine kleine Studie legt nahe, dass eine Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie Olivenöl oder Nüssen das Gedächtnis und die Gehirnleistung verbessern kann, berichtet Reuters. Forscher in Barcelona führten kognitive Tests an 447 Erwachsenen im Alter von 55 bis 80 Jahren durch und baten sie dann, eine fettarme Diät, eine mediterrane Diät mit fünf Esslöffeln Olivenöl pro Tag oder eine mediterrane Diät mit 30 Gramm Walnüssen, Haselnüssen, und Mandeln täglich, berichtet das Wall Street Journal. Nach vier Jahren machte 334 einen weiteren Test. Die fettarmen Diäten zeigten einen bemerkenswerten Rückgang des Gedächtnisses und der kognitiven Funktion. Aber diejenigen, die eine mediterrane Diät mit Olivenöl einnahmen, zeigten einen geringeren Rückgang der kognitiven Funktion im Zusammenhang mit Arbeitsgedächtnis, Argumentation und Aufmerksamkeit, während diejenigen, die zusätzliche Nüsse kauten, eine stärkere Gedächtnisfunktion zeigten als andere, berichtet LiveScience.

"Dies war die erste klinische, randomisierte Studie, bei der ein Ernährungsmuster für eine gute Gesundheit verwendet wurde", im Gegensatz zu einer Beobachtungsstudie, sagt Autor Emilio Ros. „Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass bei einer älteren Bevölkerung eine mediterrane Ernährung, die mit Olivenöl oder Nüssen ergänzt wird, dem altersbedingten kognitiven Rückgang entgegenwirken kann“, erklären die Forscher. Sie sagen, dass die Antioxidantien und entzündungshemmenden Mittel in Nüssen und Olivenöl chemische Prozesse im Gehirn bekämpfen können, die die Neurodegeneration antreiben. „Wenn Sie Ihren altersbedingten kognitiven Verfall hinauszögern können, können Sie Aufgaben schneller bearbeiten“, sagt Ros. Eine mediterrane Ernährung hatte jedoch keinen Einfluss auf das Risiko, dass die Teilnehmer leichte kognitive Beeinträchtigungen entwickeln. Ein Experte, der nicht an der Studie beteiligt war, sagt, dass Omega-Fette die Gehirnfunktion verbessern, aber ein Überfluss an gesättigten Fettsäuren könnte die Zellmembranen schädigen, daher ist das Gleichgewicht der Schlüssel. (Fühlen Sie sich vergesslich? Machen Sie ein Nickerchen.)

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Newser: Um das Gedächtnis einzufetten, gehen Sie mediterran
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Mittelmeerdiät und Demenz

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Getreide ist und wenig rotes Fleisch und Zucker enthält, dazu beitragen kann, das Demenzrisiko zu verringern.

Der beste Weg, Ihr Demenzrisiko zu verringern, besteht darin, verschiedene Aspekte Ihres Lebensstils anzupassen, einschließlich des Verzehrs bestimmter Lebensmittel, regelmäßiger Bewegung, des Nichtrauchens und der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und Cholesterinspiegels.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko von Gedächtnis- und Denkproblemen und einigen Formen von Demenz verringern kann.

Die mediterrane Ernährung ist traditionell reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide, mit mäßigem Verzehr von fettem Fisch und Milchprodukten und wenig Fleisch, Zucker und gesättigten Fettsäuren. Das meiste Fett in dieser Art von Diät stammt aus Olivenöl, und Alkohol wird in Maßen zu den Mahlzeiten konsumiert. Forschungen in den 1960er Jahren zeigten, dass Männer aus den Mittelmeerregionen, die sich an traditionelle Diäten hielten, weniger Herzinfarkte hatten. Dies führte zu einer kontinuierlichen Untersuchung des potenziellen gesundheitlichen Nutzens der Ernährung.

Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art der Ernährung mit einer geringeren Anzahl von Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen jeglicher Ursache verbunden ist. Sie haben auch gezeigt, dass eine striktere Einhaltung der Diät mit einer langsameren Abnahme des Gedächtnisses und des Denkens verbunden sein könnte.

Der Verzehr bestimmter Lebensmittel, regelmäßige Bewegung, das Nichtrauchen und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und Cholesterinspiegels können dazu beitragen, Ihr Demenzrisiko zu minimieren.


Mediterrane Küche wird immer beliebter, sagt eine Studie

Food Genius, ein Anbieter von Foodservice-Daten, veröffentlichte eine neue monatliche Präsentation zur Branchenanalyse, die sich auf die mediterrane Küche konzentriert.

Food Genius, ein Anbieter von Foodservice-Daten, veröffentlichte eine neue monatliche Präsentation zur Branchenanalyse, die sich auf die mediterrane Küche konzentriert. Die Küche hat in den letzten Jahren aufgrund des Erfolgs von Betreibern wie Zoe's Kitchen und des Aufstiegs der Kategorie griechischer Joghurt an Popularität gewonnen, teilte das Unternehmen in einer Ankündigung mit.

Für diejenigen in der Restaurantbranche, die darüber nachdenken, mediterrane Zutaten und Aromen in ihr Angebot zu integrieren, bieten die Daten zu mediterranen Menütrends und Einblicken von Food Genius detaillierte Analysen zu den Zutaten, Gerichten, Proteinen und Dressings, die in der mediterranen Küche der USA am häufigsten verwendet werden. Gesundheitsexperten, die sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren, haben kürzlich die mediterrane Küche als gesunde und ausgewogene Ernährung beworben, die den Gedächtnisverlust mit dem Altern des Gehirns eindämmen könnte.

Die Daten bieten nicht-mediterranen Betreibern Möglichkeiten, darüber nachzudenken, wie sie mediterran inspirierte Aromen oder Zutaten integrieren können, die die Verbraucher wünschen, sagte Food Genius.

Wichtige Erkenntnisse aus dem Food Genius-Bericht:

  • Hummus ist landesweit nur auf 14 Prozent aller Speisekarten zu finden, aber 75 Prozent der mediterranen Speisekarten
  • Lamm scheint sich in seiner Anwendung als deutlich mediterrane Zutat etablierter zu haben als in den meisten anderen Küchen.
  • Der durchschnittliche Preis für mediterrane Vorspeisen in den USA beträgt 7,48 $

Mediterrane Menütrends und Einblicke heben Daten hervor, die von Food Genius aus dem zweiten Quartal 2015 stammen.

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Die Forschung hat auch ein verringertes Risiko für die Entwicklung einer leichten kognitiven Beeinträchtigung für diejenigen gezeigt, die sich an eine mediterrane Diät halten. Eine leichte kognitive Beeinträchtigung ist ein Zustand, der manchmal, aber nicht immer, zu einem weiteren kognitiven Verfall und der Diagnose Alzheimer führt.

Forschung im Zeitschrift für Alzheimer-Krankheit weist darauf hin, dass Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung mit geringerer Wahrscheinlichkeit an Alzheimer erkranken, wenn sie konsequent eine mediterrane Diät einhalten.


Kann eine Diät die Gehirnleistung steigern?

Neue Studie zeigt, wie mediterrane Lebensmittel wie Nüsse und Olivenöl den kognitiven Verfall abwehren können.

von Michael d'Estries | Donnerstag, 14. Mai 2015

Die mediterrane Ernährung gab uns allen gerade einen weiteren Grund, unsere Essgewohnheiten zu überdenken.

Die beliebte Ernährung mit Fokus auf Gemüse, eiweißreicher Fisch, Olivenöl, Nüsse, Obst und wenig Fleisch und Milchprodukte ist nicht nur wunderbar für Herz und Taille, sondern auch für das, was Sie gewohnt sind lies diesen Satz.

Eine intensive, vierjährige Studie ergab, dass die mediterrane Ernährung, ergänzt durch eine geringfügige Erhöhung des täglichen Verzehrs von Nüssen und Olivenöl, dazu beitragen kann, das Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen des Alterns zu schützen. Dies ist eine potenziell entscheidende Waffe im schwierigen Kampf gegen kognitiven Verfall, Demenz und verheerende Krankheiten wie Alzheimer.

/>Mediterrane Leckerei: Diese gesunde Rote-Bete-Pizza enthält Pinienkerne, Rosmarin und kleine Mengen Feta-Käse. (Foto: Julia von Eisenstein/Shutterstock)

An der Studie nahmen 447 kognitiv gesunde Teilnehmer im Alter von 55 bis 80 Jahren teil, die in drei Gruppen eingeteilt wurden. Zwei Gruppen wurden aufgefordert, eine mediterrane Diät einzuhalten und ihren Verzehr von nativem Olivenöl extra (auf 5 Esslöffel pro Tag) oder ihren Verzehr von Nüssen (Walnüssen, Haselnüssen und Mandeln) zu erhöhen. Der dritten Gruppe wurde gesagt, sie solle sich einfach fettarm ernähren.

Am Ende der klinischen Studie stellten die Forscher fest, dass die Nüsse- und Olivenölgruppen die Kontrollgruppe sowohl bei Gedächtnistests als auch bei Fähigkeiten, die schnelles Denken erfordern, übertrafen. Dr. Emilio Ros, der die Studie an der Krankenhausklinik der Universität Barcelona in Spanien leitete, glaubt, dass dieses Kraftfeld für die kognitive Funktion wahrscheinlich von der Fülle an Antioxidantien und entzündungshemmenden Wirkstoffen in den Nahrungsergänzungsmitteln herrührt.

/>Etwas natives Olivenöl extra und Nüsse zu Ihrem Gemüse hinzuzufügen ist nicht nur lecker, sondern auch gut für Ihr Gehirn. (Foto: Brent Hofacker/Shutterstock)

Es wird zwar nicht empfohlen, mit Olivenöl zu beginnen und Walnüsse zu fressen, aber die Ergänzung dieser Superfoods mit einer Ernährung, die reich an Gemüse und wenig Fleisch und Milchprodukten ist, ist wahrscheinlich ein guter Anfang.

Wenn Sie nach all diesen Denkanstößen sofort handeln möchten, hat das feine Team hier von From The Grapevine bereits ein komplettes mediterranes Menü zusammengestellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Willst du noch mehr? Unsere ansässigen Köche Miriam Kresh und Sarah F. Berkowitz haben Hunderte von leckeren Rezepten in unserer israelischen Küche.

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Diät-Review: Mediterrane Ernährung

Wahrscheinlich haben Sie schon von der mediterranen Ernährung gehört. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung wie einer Herzerkrankung oder Bluthochdruck leiden, hat Ihnen Ihr Arzt dies möglicherweise sogar verschrieben. Es wird oft gefördert, um das Risiko von Herzerkrankungen, Depressionen und Demenz zu verringern.

Die traditionelle Ernährung der Mittelmeeranrainerstaaten unterscheidet sich geringfügig, sodass es verschiedene Versionen der Mittelmeerdiät gibt. 1993 führten die Harvard School of Public Health, Oldways Preservation and Exchange Trust und das Europäische Büro der Weltgesundheitsorganisation jedoch die mediterrane Ernährungspyramide als Leitfaden ein, um die Menschen mit den gebräuchlichsten Lebensmitteln der Region vertraut zu machen. Eher ein Ernährungsmuster als ein streng reglementierter Ernährungsplan, betonte die Pyramide bestimmte Lebensmittel, die auf den Ernährungstraditionen Kretas, Griechenlands und Süditaliens Mitte des 20. Jahrhunderts basierten. [1,2] Zu dieser Zeit wiesen diese Länder trotz des begrenzten Zugangs zur Gesundheitsversorgung niedrige Raten chronischer Erkrankungen und eine überdurchschnittlich hohe Lebenserwartung bei Erwachsenen auf. Es wurde angenommen, dass die Ernährung – hauptsächlich Obst und Gemüse, Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte, Fisch, Olivenöl, kleine Mengen Milchprodukte und Rotwein – zu ihren gesundheitlichen Vorteilen beiträgt. Die Pyramide hob auch die tägliche Bewegung und die positiven sozialen Aspekte des gemeinsamen Essens hervor.

Wie es funktioniert

Die mediterrane Ernährung ist ein hauptsächlich pflanzlicher Ernährungsplan, der die tägliche Einnahme von Vollkornprodukten, Olivenöl, Obst, Gemüse, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, Nüssen, Kräutern und Gewürzen umfasst. Andere Lebensmittel wie tierisches Protein werden in kleineren Mengen verzehrt, wobei das bevorzugte tierische Protein Fisch und Meeresfrüchte ist. Obwohl die Pyramidenform den Anteil der zu essenden Lebensmittel vorschlägt (z. B. mehr Obst und Gemüse und weniger Milchprodukte essen), gibt sie keine Portionsgrößen oder bestimmte Mengen an. Es liegt an der Person, genau zu entscheiden, wie viel Nahrung bei jeder Mahlzeit zu sich genommen wird, da dies je nach körperlicher Aktivität und Körpergröße variiert. Es gibt weitere Punkte, die diesen Ernährungsplan einzigartig machen:

  • Ein Schwerpunkt auf gesunde Fette. Als primäres Zusatzfett wird Olivenöl empfohlen, das andere Öle und Fette (Butter, Margarine) ersetzt. Andere Lebensmittel, die von Natur aus gesunde Fette enthalten, werden hervorgehoben, wie Avocados, Nüsse und fetter Fisch wie Lachs und Sardinen, darunter Walnüsse und Fisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
  • Wählen Sie mindestens zweimal wöchentlich Fisch als bevorzugtes tierisches Protein und andere tierische Proteine ​​​​von Geflügel, Eiern und Milchprodukten (Käse oder Joghurt) in kleineren Portionen entweder täglich oder mehrmals pro Woche. Rotes Fleisch ist auf ein paar Mal pro Monat beschränkt.
  • Wasser als tägliches Hauptgetränk wählen, aber eine mäßige Einnahme von Wein zu den Mahlzeiten zulassen, etwa ein bis zwei Gläser pro Tag für Männer und ein Glas pro Tag für Frauen.
  • Betonung der täglichen körperlichen Aktivität durch genussvolle Aktivitäten.

Die bisherige Forschung

Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass die mediterrane Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität wirksam senkt. [3, 4] Eine Studie mit fast 26.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die diese Art von Diät befolgten, im Laufe von 12 Jahren ein um 25 % geringeres Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. [5] Die Studie untersuchte eine Reihe von zugrunde liegenden Mechanismen, die für diese Verringerung verantwortlich sein könnten, und stellte fest, dass Veränderungen der Entzündung, des Blutzuckers und des Body-Mass-Index die größten Treiber waren.

Ein interessantes Ergebnis dieses Ernährungsplans ist, dass er den Mythos zerstreut, dass Menschen mit oder mit einem Risiko für Herzerkrankungen sich fettarm ernähren müssen. Obwohl es eine Rolle spielt, welche Arten von Fetten gewählt werden, ist der Prozentsatz der Kalorien aus Fett weniger ein Problem. Die PREDIMED-Studie, eine Primärpräventionsstudie, an der Tausende von Menschen mit Diabetes oder anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen teilnahmen, ergab, dass eine mediterrane Ernährung, ergänzt mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen und ohne Fett- und Kalorienbeschränkungen, die Todesrate durch Schlaganfälle um ungefähr verringerte 30%. [6] Die meisten Nahrungsfette waren gesunde Fette, wie die aus fettem Fisch, Olivenöl und Nüssen, aber die Gesamtfettaufnahme war mit 39-42% der täglichen Gesamtkalorien großzügig, viel höher als die 20-35% Fett-Richtlinie, da vom Institut für Medizin angegeben. [7] Das Risiko für Typ-2-Diabetes wurde auch in der PREDIMED-Studie reduziert. [8]

Es gibt auch ein erhöhtes Interesse an den Auswirkungen der Ernährung auf das Altern und die kognitive Funktion. [9-11] Zellschäden durch Stress und Entzündungen, die zu altersbedingten Krankheiten führen können, wurden mit einem bestimmten Teil der DNA, den Telomeren, in Verbindung gebracht. Diese Strukturen verkürzen sich natürlich mit dem Alter, und ihre Längengröße kann die Lebenserwartung und das Risiko, altersbedingte Krankheiten zu entwickeln, vorhersagen. Telomere mit großen Längen gelten als Schutz vor chronischen Krankheiten und einem früheren Tod, während kurze Längen das Risiko erhöhen. Antioxidantien können helfen, Zellstress zu bekämpfen und die Länge der Telomere zu erhalten, beispielsweise durch den Verzehr von Lebensmitteln, die antioxidative Nährstoffe wie Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten. Diese Lebensmittel finden sich in gesunden Ernährungsmustern wie der mediterranen Ernährung. [12] Dies wurde in einer großen Kohorte von 4676 gesunden Frauen mittleren Alters aus der Nurses’ Health Study gezeigt, bei der bei Teilnehmern, die sich stärker an die Mittelmeerdiät hielten, eine längere Telomerlänge festgestellt wurde. [12]

Eine weitere Studie zur Gesundheit von Krankenschwestern, an der 10.670 Frauen im Alter von 57-61 Jahren teilnahmen, beobachtete die Auswirkungen von Ernährungsmustern auf das Altern. [13] Gesundes Altern wurde definiert als ein Alter von 70 Jahren oder mehr, ohne chronische Krankheiten (z. B. Typ-2-Diabetes, Nierenerkrankungen, Lungenerkrankungen, Parkinson, Krebs) oder starke Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit, Kognition und körperlichen Funktion . Die Studie ergab, dass die Frauen, die einem mediterranen Essmuster folgten, mit einer um 46 % höheren Wahrscheinlichkeit gesund alterten. Es wurde angenommen, dass eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und Fisch, ein moderater Alkoholkonsum und eine geringe Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch zu diesem Ergebnis beitragen.

Möglichen Gefahren

  • Es besteht die Gefahr einer übermäßigen Kalorienaufnahme, da bestimmte Lebensmittelmengen und Portionsgrößen nicht hervorgehoben werden, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Es kann hilfreich sein, die mediterrane Ernährungspyramide zu verwenden, die eine Orientierungshilfe für bestimmte Arten von Lebensmitteln bietet, zusammen mit einem ausgewogenen Tellerführer wie dem Harvard Healthy Eating Plate, der einen besseren Hinweis auf die Proportionen der zu essenden Lebensmittel pro Mahlzeit gibt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass – wahrscheinlich zum Teil aufgrund der höheren Aufnahme von Olivenöl und weniger verarbeiteten Lebensmitteln – das mediterrane Ernährungsmuster für Sättigung sorgt und eine langfristige Einhaltung ermöglicht. In einer der bisher erfolgreichsten Gewichtsverluststudien hielten diejenigen, die der Mittelmeerdiät zugeteilt wurden, ihren Gewichtsverlust über einen Zeitraum von sechs Jahren aufrecht. [14]
  • Die Forschung unterstützt die gesundheitlichen Vorteile eines Essverhaltens im mediterranen Stil, das mehrere verschiedene Lebensmittel umfasst. Es ist die Kombination dieser Lebensmittel, die vor Krankheiten schützend erscheint, da der Nutzen nicht so stark ist, wenn man sich einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe ansieht, die in der mediterranen Ernährung enthalten sind. [12] Daher ist es wichtig, der aktuellen Ernährung nicht nur Olivenöl oder Nüsse hinzuzufügen, sondern den Plan in seiner Gesamtheit zu übernehmen.

Endeffekt

Die Forschung unterstützt die Verwendung der mediterranen Ernährung als gesundes Ernährungsmuster zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Erhöhung der Lebensdauer und einem gesunden Altern. In Verbindung mit einer Kalorienrestriktion kann die Diät auch eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen.

Verwandt

  1. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterrane Ernährungspyramide: ein kulturelles Modell für gesunde Ernährung. AJCN. 161. Juni 1995 (6): 1402S-6S.
  2. Gifford KD. Nahrungsfette, Ernährungsleitfäden und öffentliche Ordnung: Geschichte, Kritik und Empfehlungen. Bin J Med. 2002 Dez. 30113(9):89-106.
  3. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Mittelmeerdiät und Inzidenz und Mortalität von koronaren Herzkrankheiten und Schlaganfällen bei Frauen. Verkehr. 2009 März 3119(8):1093-100.
  4. Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. Das Ernährungsmuster im mediterranen Stil und die Sterblichkeit bei Männern und Frauen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. AJCN. 2013 Okt. 3099(1):172-80.
  5. Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, Hu FB, Ridker PM, Chasman DI, Mora S. Bewertung von Risikofaktoren und Biomarkern im Zusammenhang mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen, die eine mediterrane Ernährung konsumieren. JAMA-Netzwerk geöffnet. 2018 Dez. 71(8):e185708-.
  6. R. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, MI Covas, D. Corella, F. Arós, E. Gómez-Gracia, V. Ruiz-Gutiérrez, M. Fiol, J. Lapetra, RM Lamuela-Raventos. Primäre Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine mediterrane Ernährung, ergänzt mit nativem Olivenöl extra oder Nüssen. New England Journal of Medicine. 13. Juni 2018 [Anmerkung: Referenz im Juni 2018 aufgrund von Zurückziehung und Neuveröffentlichung aktualisiert]
  7. Food and Nutrition Board, Institut für Medizin der National Academies. Nahrungsreferenzwerte für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. Die Presse der Nationalen Akademien, 2005. Aufgerufen am 16.10.17.
  8. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V. Reduktion der Inzidenz von Typ-2-Diabetes mit die Mittelmeerdiät. Diabetes-Behandlung. 2011 Jan. 134(1):14-9.
  9. Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. Die Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf die kognitive Funktion gesunder älterer Erwachsener: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Fortschritte in der Ernährung. 2017 Juli 68(4):571-86.
  10. Aridi YS, Walker JL, Wright ODER. Der Zusammenhang zwischen dem mediterranen Ernährungsmuster und der kognitiven Gesundheit: eine systematische Überprüfung. Nährstoffe. 2017 Juni 289(7):674.
  11. Bhushan A, Fondell E, Ascherio A, Yuan C, Grodstein F, Willett W. Einhaltung der mediterranen Ernährung und subjektive kognitive Funktion bei Männern. Europäische Zeitschrift für Epidemiologie. 2017 Nov 17:1-2.
  12. Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mittelmeerdiät und Telomerlänge in der Krankenpflegestudie: Populationsbasierte Kohortenstudie. BMJ. 2014 Dez 2349:g6674.
  13. Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. Die Assoziation zwischen Ernährungsmustern in der Lebensmitte und Gesundheit im Alter: Eine Beobachtungsstudie. Annalen der Inneren Medizin. 2013 Nov. 5159(9):584-91.
  14. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O. Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen, mediterranen oder fettarmen Ernährung . NEJM. 2008 Juli 172008(359):229-41.
Zuletzt aktualisiert: Dezember 2018

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Wichtige Erkenntnisse: Die Keto-Diät vs. Die mediterrane Ernährung

Um kurz zusammenzufassen, was wir in der ersten Hälfte dieses Artikels behandelt haben, haben wir eine Grafik mit den wichtigsten Punkten zusammengestellt:

Wie Sie sehen können, haben beide Diäten das Potenzial, die Gesundheit erheblich zu verbessern, aber jeder Ansatz kann je nach Individuum die bessere Wahl sein. Keto zum Beispiel kann bei der Behandlung bestimmter neurologischer Erkrankungen helfen und kann einen größeren Einfluss auf viele Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen haben. Im Gegensatz dazu kann die Mittelmeerdiät eine sicherere und gesündere Option für diejenigen sein, die nicht gut auf kohlenhydratarme Diäten oder Diäten mit einem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren ansprechen.

Indem wir diese beiden Diäten gegeneinander ausspielen, lassen wir jedoch eine wichtige Frage unbeantwortet: Was passiert, wenn wir Kohlenhydratbeschränkung und Ketose mit mediterranen Lebensmitteln kombinieren? Lassen Sie uns in die Literatur eintauchen, um das herauszufinden.


Verwandte Links

Verweise: Mittelmeerdiät und 3-Jahres-Alzheimer-Biomarkerveränderungen im Gehirn bei Erwachsenen mittleren Alters. Berti V, Walters M, Sterling J, Quinn CG, Logue M, Andrews R, Matthews DC, Osorio RS, Pupi A, Vallabhajosula S, Isaacson RS, de Leon MJ, Mosconi L. Neurologie. 2018 13. April pii: 10.1212/WNL.0000000000005527. doi: 10.1212/WNL.0000000000005527. [Epub vor Druck] PMID: 29653991.

Finanzierung: NIH National Institute on Aging Weill Cornell Medical College Department of Neurology and Alzheimers Prevention Clinic, Weill Cornell Memory Disorders Program.


Top 15 Lebensmittel für die Mittelmeerdiät

Wir wissen&8230 Inzwischen sollten wir Ihnen eine Liste der Lebensmittel geben, die für diese vollwertige Ernährung empfohlen werden. Hier sind ohne weitere Verzögerung die fünfzehn wichtigsten Lebensmittel, die Sie während der Mittelmeerdiät zu sich nehmen sollten.

  • GEMÜSE: Diese sind eine wertvolle Quelle für Mineralien und ein rundum zufriedenes Gefühl
  • Gurken
  • Aubergine
  • Grünkohl
  • FRÜCHTE: Ganze und frische Früchte sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Sie können roh gegessen oder zu Säften verarbeitet werden.
  • Avocados
  • Pommerstipendien
  • VOLLKORN – Diese sind eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium sowie Ballaststoffe. Hier sind einige unten aufgeführt:
  • Pasta
  • Haferflocken
  • NÜSSE – Es ist immer eine gute Idee, ein paar Nüsse zum Naschen zu haben. Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen gefallen könnten:
  • Cashewkerne
  • Walnüsse
  • GESUNDE FETTE – Diese können gewonnen werden durch den Einsatz von:
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • GEWÜRZE – Schmackhaft! Kräuter und Gewürze verleihen Ihren Mahlzeiten statt nur Salz reichhaltige, gesundheitsfördernde Aromen.
  • Thymian
  • Nelken
  • FISCH – Ein- bis zweimal pro Woche können Sie diese frischen Fische genießen. Vermeiden Sie das Frittieren, es sei denn, Sie verwenden Raps- oder Olivenöl.
  • Thunfisch
  • Makrele


Beginnen Sie mit diesen 22 Rezepten, wenn Sie die Mittelmeerdiät machen

Du denkst also darüber nach, die Mittelmeerdiät auszuprobieren? Vor allem eine tolle Wahl. Ohne starre Regeln für den Verzicht auf Makronährstoffe, sondern mit dem Schwerpunkt auf herzgesündere Lebensmittel, ist diese spezielle Diät eine der nachhaltigsten überhaupt. Widmer RJ et al. (2014). Die mediterrane Ernährung, ihre Bestandteile und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Aber unser Lieblingsteil daran ist, dass die Art der Zutaten, die es priorisiert, ein wirklich gutes Essen ermöglicht. Mit reichhaltiger Tahini-Sauce, fruchtigem Olivenöl, nussigen Vollkornprodukten, viel Gemüse, Fisch und Eiern und Tonnen von frischen Kräutern und Gewürzen, die alle zwei Daumen hoch bekommen, stellen Sie sich vor, welche Mahlzeiten Sie zubereiten können.

Aber wenn Sie immer noch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, oder einfach von den Optionen überwältigt sind, finden Sie hier 22 unserer Tipps für die besten – und einfachsten – mediterranen Diätrezepte.

Abgesehen davon, dass Sie an die sonnige Küste fliegen, ist die Zubereitung dieser Gerichte zu Hause der beste Weg, um Ihren neuen und verbesserten Lebensstil zu beginnen.

1. Overnight Oats mit mediterranem Geschmack

Overnight Oats sind in aller Munde, aber selbst erfahrene Nüsse könnten von diesem einzigartigen, mediterran inspirierten Gebräu angenehm überrascht sein.

Mit Ricotta-Käse, Blutorangen, Pistazien und Lavendelhonig (falls vorhanden) ist es eine fruchtige Schüssel, die gerade cremig genug ist, um Hafer wieder zu schätzen.

2. Griechischer Tofu-Rührei

Ehren Sie die Betonung der mediterranen Ernährung auf pflanzlicher Ernährung mit diesem produktreichen, veganen, proteinreichen Frühstück.

Es strotzt nur so vor Gemüse, aber das Tahin und die Nährhefe sind die wahren Helden, um dem zerbröckelten Tofu eine Menge reichen Geschmack zu verleihen.

3. Rührei in karamellisierten Zwiebeln und Paprika

Sie müssen sich nicht mit einfachen alten Rühreiern zufrieden geben, wenn Sie die mediterrane Diät einhalten. Die geschlagenen Eier in diesem Rezept werden in eine Mischung aus karamellisierten Zwiebeln, Tomaten und vielen Kräutern eingerührt.

Fügen Sie Feta hinzu, wenn Sie möchten, aber es ist genauso lecker, wenn Sie sich für milchfrei entscheiden.

4. Orangen-Mandel-Granola

Natives Olivenöl extra mag wie eine ungewöhnliche Zutat für Müsli klingen, aber klopfen Sie nicht daran, bis Sie es probiert haben.

Es ist eine wirklich gute Ergänzung zu Honig und Orangenschale, und Sie erhalten immer noch viel nussige, knusprige Substanz aus den Mandeln und gebackenem Hafer.

5. Frühstücks-Tabouleh

Mit Bulgur, viel Petersilie und einem Olivenöl-Zitronen-Dressing ist dies so ziemlich Ihr typisches Tabouleh. Aber die Zugabe von Eiern gibt ihm etwas dringend benötigtes Protein, das es noch frühstückender macht.

Das Pochieren dauert 5 zusätzliche Minuten, aber wenn Sie flüssiges Eigelb haben, in das Sie Ihre Pita-Wedges tauchen können, werden Sie dankbar sein, dass Sie sich diese Zeit genommen haben.

6. Honig-Zitronen-Ricotta-Frühstückstoast mit Feigen und Pistazien

Gönnen Sie Erdnussbutter eine Pause und bestreichen Sie Ihren Toast stattdessen mit einer Schicht geschlagener Ricotta-Zitrone und Honig.

Der herbe und pikante Geschmack der Zitrone belebt das gesamte Rezept, während geschnittene Feigen und Pistazien obendrauf die süße und herzhafte Kombination genau richtig machen.

7. Mediterranes Süßkartoffel-Hash

Süßkartoffeln ersetzen die weißen in diesem gesunden Haschisch, und obwohl Sie keinen Speck in der Mischung finden, werden Sie nicht einmal bemerken, dass er fehlt.

Dieser Blogger ändert die Dinge, indem er grüne Oliven und Mozzarella-Kugeln hinzufügt, und vergessen wir nicht die saftigen Granatapfelkerne, die das Gericht so einzigartig machen.

8. Gewürzte Kichererbsen

Kichererbsen sind nicht nur für Hummus gut, Leute!

Kombinieren Sie sie in einer Pfanne mit Kardamom, Kreuzkümmel und einigen roten Paprikaflocken, und sie werden scharf, knusprig und machen total süchtig. Werfen Sie sie in Salate oder essen Sie sie allein als köstliche Beilage oder Zwischenmahlzeit.

9. Muhammara

Hummus findet man immer im Laden, aber ein Must-Have-Dip, der im Supermarkt nicht so leicht erhältlich ist, ist dieser traditionelle syrische Paprika-Walnuss-Dip.

Während normalerweise ein Stück Brot für die Textur in die Mischung gemischt wird, entscheidet sich dieses Rezept für Haferflocken. Aber ansonsten behält es die mit Kreuzkümmel gewürzten, knoblauchartigen Aromen des Klassikers.

10. Bratkartoffeln mit Zitrone nach griechischer Art

Sie werden von einem intensiven Verlangen nach Pommes heimgesucht, aber Sie versuchen wirklich, die ganze frittierte Sache aufzugeben. Machen Sie stattdessen diese im Ofen gekochten Kartoffeln.

Mit Olivenöl, Knoblauchpulver und einem Hauch Zitronensaft überzogen und anschließend geröstet, haben sie die knusprige Außenseite und die butterartige Innenseite, die an dick geschnittene Keile erinnern. Wir sind uns ziemlich sicher, dass sie den Punkt treffen werden.

11. Mediterraner Blumenkohlsalat

Die mediterrane Ernährung hat per se nichts gegen Kohlenhydrate (man kann Nudeln essen), aber für die Zeiten, in denen Sie etwas reduzieren möchten, entscheiden Sie sich für diesen "Getreidesalat".

Blumenkohl wurde pulverisiert und in der Mikrowelle weich gemacht, dann mit einem Haufen anderem Gemüse und einem lächerlich einfachen Dressing geworfen. Sie werden das Gefühl haben, Reis zu essen, aber in Wirklichkeit ist es Gemüse.

12. Fattoush

Mit gerösteten Pita, gehacktem Gemüse, frischen Kräutern und einem mit Zitrone und Knoblauch angereicherten Olivenöl-Dressing ist dieser traditionelle libanesische Brotsalat das ideale leichte Mittagessen.

Brauchen Sie zusätzliches Protein? Fügen Sie Kichererbsen, Feta, Lachs oder gegrilltes Hähnchen hinzu, um es sättigender zu machen.

13. Frischer Favabohnensalat

Kichererbsen stehen normalerweise im Rampenlicht, wenn wir an mediterranes Essen denken (Hallo, Falafel und Hummus), aber vergessen Sie nicht, es gibt viele andere Hülsenfrüchte, die es wert sind, in Ihre Mahlzeiten aufgenommen zu werden.

Dieser Salat mischt frische, proteinreiche, gekochte Favabohnen mit hausgemachten Croutons mit Olivenölgeschmack und vielen Kalamata-Oliven für einen salatfreien Salat, den Sie gabelweise essen werden.

14. Joghurt-Tahini-Mediterraner Karottensalat

Die mediterrane Ernährung bietet nicht viel Platz für Mayonnaise, aber wenn Sie einen cremigen Karottensalat suchen, ist dieser hier genau richtig.

Das Dressing aus Tahini und griechischem Joghurt bietet viel mehr gesunde Fette und Proteine ​​als Mayo, während Feta und Petersilie die mediterrane Atmosphäre verstärken.

15. Mediterrane Kichererbsen-Thunfisch-Pitas

Kichererbsen ersetzen Hühnchen und wieder einmal ersetzt Tahini Mayo in der cremigen Sauce für diese völlig vegane Variante des Feinkostsalats.

Und da wir ins Mittelmeer gehen, wird es neben Basilikum, Kirschtomaten und Oliven in Pita-Taschen anstelle von geschnittenem Brot gesteckt.

16. Risotto mit Tomaten und geröstetem mediterranem Gemüse

Wie könnte die Küche mit dem Mittelmeerraum einschließlich Italiens nicht super sabbernd sein? Und während die Käsepizza und die reichhaltige Pasta berühmter sind, spiegelt dieses Risotto den Stolz der Region auf frische Produkte wider.

Es ist mit allen möglichen Gemüsesorten in einer auf Tomaten basierenden Brühe beladen, die keinerlei Milchprodukte enthält.

17. Mediterrane vegetarische Tacos

Sie können Tacos sogar die mediterrane Diät-Behandlung geben, indem Sie knusprige Tortilla-Schalen mit Zutaten wie Oliven, Feta, Hummus und griechischem Dressing füllen.

Diese sind nicht nur eine schöne Abwechslung zum typischen Taco Tuesday, sondern lassen sich durch die No-Cook-Methode noch einfacher für eine schnelle Mahlzeit zubereiten.

18. Gebratener Reis mit Kreuzkümmel

Gebratener Reis ist nicht nur ein chinesisches Gericht zum Mitnehmen. Dieses Rezept nimmt einen eher mediterranen Weg ein und verwendet Kreuzkümmel und Sumach, ein zitroniges Gewürz, das in der Küche der Region verbreitet ist, um Fleisch, Eier und Getreide zu würzen.

Es ist eine ausgewogene, nahrhafte Mahlzeit, die in 1 Pfanne und 30 Minuten fertig ist.

19. Mediterraner Blechpfanne Lachs

Wenn es herzgesund und für die Mittelmeerdiät zugelassen ist, macht dieser Lachs aus der Pfanne definitiv den Schnitt.

Der Fisch selbst ist ein Kraftpaket an Omega-3-Fettsäuren, aber wenn das nicht ausreicht, können die Olivenölbeschichtung und die entkernte Olivengarnitur Ihrem System helfen, wie eine gut geölte Maschine zu funktionieren.

20. Mediterraner Truthahnburger

Die mediterrane Ernährung ist bei rotem Fleisch nicht sehr beliebt, daher sind diese Putenpasteten eine großartige Möglichkeit, stattdessen ein Burger-Verlangen zu stillen.

Mit Oregano und Petersilie gewürzt sind sie besonders lecker mit einem kräftigen Spritzer der griechischen Joghurt-Tzatziki-Sauce – viel besser als einfacher alter Ketchup und Senf.

21. Harissa-Nudeln

Obwohl es sich bei Harissa um eine Gewürzpaste aus Nordafrika handelt, taucht sie in der mediterranen Küche häufig auf, wahrscheinlich aufgrund der geografischen Nähe der Regionen.

Was auch immer der Grund ist, wir sind dankbar, weil es diese Pasta möglich macht.

22. Gesundes mediterranes Hühnchen-Orzo

With oregano, basil, parsley, olives, and feta, this orzo is practically a hall of fame for Mediterranean cuisine’s biggest stars.

The fresh ingredients add flavor to the whole-wheat orzo and chicken, and if the taste alone isn’t incentive enough to make it, maybe the fact that it’s ready in fewer than 30 minutes will be!

The word “diet” is loaded AF (and for good reason), so we prefer to think of this as a Mediterranean Lebensstil — sounds much more appealing, doesn’t it?

Fresh fruits, veggies, nuts, seeds, and lean meats, coupled with aromatic spices, herbs, and plenty of olive oil — it’s no wonder this way of eating is so delicious.

But the good news doesn’t stop there. It also has many proven benefits, from reduced risk of cardiovascular disease Rosa Casas, et al. (2014). The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 to lowered inflammation Whalen KA, et al. (2016). Paleolithic and Mediterranean diet pattern scores are inversely associated with biomarkers of inflammation and oxidative balance in adults. DOI: 10.3945/jn.115.224048 to weight loss. Manicini JG, et al. (2015). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Wash it all down with a glass of heart-healthy red wine Haseeb S, et al. (2017). Wine and cardiovascular health: A comprehensive review. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 and close your eyes — you might just feel like you’re on vacation.


Mediterranean diet promotes healthier ageing

Mediterranean diet for healthier aging

A Mediterranean Diet alters the gut microbiome significantly and promotes healthier ageing, longevity, lowered inflammation, better bone strength, better cognitive function and memory.

A Rainbow diet of fresh vegetables, fruits, nuts and seeds, fish, whole grains and good fats can restore and regenerate the balance of the microbiome to promote good health. This five country European study (1) was led by Paul O’Toole, head of the School of Microbiology in the University of Cork, Ireland.

612 volunteers, all between 65 and 79 years of age adopted a typical Rainbow Diet for a full year. Analysis of the microbiome populations showed an increase in ‘good’ bacteria linked to stronger immune systems, lowered cholesterol, better brain function, stronger bones and a net decrease in ‘bad’ bacteria (pathogens) know to cause inflammation, chronic illness and frailty.

O’Toole sagte, “We have long known that the Mediterranean Diet full of fresh produce, olive oil and fish rather than meat, was good for you. The diet is linked to less inflammation, less frailty and better cognitive function.”

Researchers were particularly concerned where old people ate less and less. However, those that adhered closest to a Rainbow Diet ate more and clearly benefitted the most.

However, he warned that people who had ‘let themselves go’, might not simply be able to reverse the losses in their microbiome. If strains are extinct, that could be the end of it, whatever diet you employed.