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Was man essen sollte, wenn man für einen Marathon trainiert

Was man essen sollte, wenn man für einen Marathon trainiert

Trainingspläne sind leicht zu bekommen, aber was ist mit dem Essen?

Die richtige Vorbereitung auf ein Rennen umfasst sowohl Ihren Bauch als auch Ihre Beine.

Michael Phelps konsumiert 12,000 Kalorien pro Tag im Training.

Ernsthaft? Dein Gesicht ist gerade so, wie wir uns fühlen, irgendwo in der Art von: ‚Warte, was – ist das überhaupt – aber wie könnte er… warum sollte er?‘ Nicht ausflippen, denn wir werden es auflösen. Und Nudeln. Warum isst er so wahnsinnig viel? Weil er gewonnen hat 22 olympische Medaillen. Mit anderen Worten, es ist die Ernährung der Champions.

Klicken Sie hier, um zu sehen, was Sie beim Marathontraining essen sollten (Diashow)

Da stellt sich die Frage: Warum sind wir nicht alle im Training? Wenn das bedeutet, dass Sie essen können, was Sie wollen, gehen wir alle ins Fitnessstudio und gehen direkt zum CiCis Pizza- und Pastabuffet!

Natürlich bekommst du das Problem: Du bist nicht Michael Phelps (sorry). Die unglückliche Schattenseite des Trainings ist die Illusion (und Verwirrung), die es über die Ernährung erzeugt. Zusätzliche Aktivität scheint zusätzliches leckeres Essen zu rechtfertigen, aber die Realität ist, wenn Sie Ihr Training nicht mit Bedacht anheizen, werden Sie nicht so viel wie möglich aus ihnen herausholen.

Nehmen wir an, Sie bereiten sich auf etwas Gewöhnlicheres und ebenso Erstaunliches wie die Olympischen Spiele vor: einen Marathon, sei es Chicago im Oktober oder New York im November. Die Chancen stehen gut, dass du deinen Trainingsplan ziemlich ernst nimmst – vielleicht hast du sogar einen Trainingsplan für jeden Tag vor dem Rennen. Wenn jemand zu dir sagt: "Wofür trainierst du so hart? Es sind nicht die Olympischen Spiele!" Sie möchten wahrscheinlich einige auserlesene Wörter verwenden. "Ja, aber es ist immer noch ein Marathon!"

Für die meisten Läufer ist ein Marathon das ultimative Ziel. (Ultramarathonläufer sind in ihrer eigenen Kategorie.) Um das ultimative Kunststück zu schaffen, brauchen Sie also den ultimativen Plan, wenn es um Training – und Essen geht. Wir hier bei The Daily Meal haben Letzteres abgedeckt. Befolgen Sie einfach unsere wichtigsten Ernährungstipps – sie sind einfacher als ein 42-Meilen-Rennen – und bringen Sie Ihren inneren Olympioniken zum Vorschein.


Sie haben sich also entschieden, es zu tun &mdashtrain und in einem bevorstehenden Marathon zu laufen. Sie haben gedacht, dass Sie mit dem richtigen Trainingsprogramm, der richtigen Zeit und dem richtigen Engagement in der Lage sein werden, dies von Ihrer Bucket-Liste zu streichen. Sie verbringen Stunden damit, zu recherchieren, wie Sie Ihren Zeit- und Trainingsplan verwalten, damit Sie die Ausdauer und Kraft aufbauen können, die Sie für dieses Abenteuer benötigen. Nachdem Sie nun einen Plan erstellt haben, können Sie fast loslegen und trainieren. Das einzige, was noch übrig bleibt, ist, einen soliden Ernährungsplan auszuarbeiten, der es Ihnen ermöglicht, den richtigen Treibstoff zu haben, um es bis zur Ziellinie zu schaffen.

Um in Form zu kommen, um einen Marathon zu laufen oder sich in einer anstrengenden Sportart zu messen, bedarf es einer Kombination aus regelmäßiger Bewegung und richtiger Ernährung. Es ist wichtig zu erkennen, dass Sie, um die Vorteile des Trainings zu nutzen, die richtige Ernährung benötigen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen und Muskeln aufbauen können. Wenn Sie im Training für den Marathon immer weiter vorankommen, werden Sie feststellen, dass Ihre Ernährung einen wirklichen Einfluss darauf hat, wie lange Sie für das Rennen brauchen.

Kohlenhydrate zuerst
Wenn es darum geht, Ihren Körper mit Energie zu versorgen, ist es wichtig, alle drei Makronährstoffe zu integrieren, von denen jedoch einer am wichtigsten ist. Wenn es um Langstreckenlauf geht, sind es Kohlenhydrate, die als Hauptkraftstoffquelle dienen. Es ist am wichtigsten, sich für komplexe Kohlenhydrate anstelle von Einfachzuckern zu entscheiden, da diese langsamer verdaut werden und Ihnen länger anhaltende Energie geben. Sie dienen als Brennstoff und werden die Glykogenspeicher auffüllen und erhalten. Kohlenhydrate sollten beim Training für einen Ausdauersport etwa 60-70% der Gesamtkalorien liefern. Die Empfehlung für einen Marathonläufer beträgt während der Trainingszeit etwa 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Zu diesen komplexen Kohlenhydraten gehören Lebensmittel wie Vollkornbrot und -nudeln, Getreide, brauner Reis, Haferflocken, Gemüse und fettarme Milchprodukte.

Proteine ​​und Fette
Auch die beiden anderen Makronährstoffe Protein und Fett sollten zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass Protein für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur benötigt wird, während Fett nachweislich die Ausdauer verbessert. Im Allgemeinen benötigt eine Person, die nicht trainiert, etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beim Training geht die Empfehlung auf etwa 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Protein sollte etwa 15 % der Gesamtkalorien pro Tag ausmachen. Ohne genügend Protein während des Trainings baut der Körper Muskeln ab, um den Körper beim Laufen langer Strecken mit Energie zu versorgen. Mit der richtigen Menge an Protein in der Ernährung kann der Körper weiterhin fettfreie Muskelmasse aufbauen und erhalten. Weiterlesen: Wie viel Protein braucht man wirklich? Der Verzehr von ausreichend Fett in Form von gesunden Fetten wie Avocado und Nüssen erhöht nachweislich die Ausdauer von Marathonläufern. Ausdauersportler sollten weniger als 30 % der Gesamtkalorien aus Fett aufnehmen, mit weniger als 1 % aus gesättigtem Fett. Durch die Aufnahme von Fett in der Ernährung verbrennen deine Muskeln beim Laufen mehr Fett und weniger Kohlenhydrate. Die Zugabe von Fett ermöglicht es Ihnen, längere Distanzen zu laufen, da Ihre Kohlenhydratspeicher in den Muskeln nicht aufgebraucht werden.

Verwandte: Fleisch ist nicht die einzige Proteinquelle Schauen Sie sich diese pflanzlichen Proteinquellen für Sportler und aktive Menschen an

Zeitlimit
Bei der Entscheidung, wie oft und zu welcher Zeit gegessen werden soll, ist es wichtig, sich um den Trainingslaufplan zu drehen. Es wird empfohlen, ein bis zwei Stunden vor dem Trainingslauf einen leichten Snack oder eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies ist wichtig, um den Körper mit Energie zu versorgen und gleichzeitig Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, die Nahrung zu verdauen, bevor Sie mit dem Lauf beginnen. Planen Sie dann nach dem Lauf Mahlzeiten ein, um Ihren Körper mit den entsprechenden Nährstoffen zu ersetzen, um Energie zu ersetzen und Muskeln wieder aufzubauen. Es ist auch wichtig, den ganzen Tag über zu trinken, um jederzeit hydratisiert zu bleiben.

Beispiel-Speiseplan für Läufer
Es ist wichtig zu bedenken, dass eine ausgewogene Ernährung Ihre Leistungszeit beim Training für einen Marathon verbessert. Das bedeutet, dass man darüber nachdenken sollte, nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen und alle drei Mikronährstoffe zu berücksichtigen. Es wird empfohlen, den Tag mit einem komplexen Kohlenhydrat zusammen mit einer reichhaltigen Proteinquelle zu beginnen. Und natürlich liefert das Hinzufügen von Obst zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe. Einige Beispiele sind: Griechischer Joghurt mit Beeren und Vollkorngetreide, Haferflocken mit Früchten oder ein Smoothie mit Obst oder Gemüse, Milch und Bananen. Das Mittagessen kann Vollkornbrot mit Truthahn, Avocado und Gemüse oder einen Salat mit Hühnchen, Bohnen und Gemüse zusammen mit Vollkorncrackern umfassen. Das Abendessen kann ein Stück gegrillten Lachs, sautierte Bohnen und Süßkartoffeln oder Hühnchen, Brokkoli und brauner Reis umfassen. Es ist wichtig, dass Ihr Ernährungsplan reiche Quellen an vollständigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bietet.

Genauso wichtig ist es, neben drei ausgewogenen Mahlzeiten auch gesunde Snacks zu sich zu nehmen. Regelmäßiges Füttern Ihres Körpers ermöglicht eine verbesserte Verdauung und ermöglicht es, dass Ihr Stoffwechsel intakt bleibt. Auch diese Snacks sollten auf den Trainingsplan abgestimmt werden, da es wichtig ist, den Körper nach dem Training wieder aufzutanken. Diese Snacks oder Mini-Mahlzeiten sollten auch nährstoffreich sein, um die Bedürfnisse des Körpers zu decken und Ihre Fähigkeit zu maximieren, sich auf den Marathon vorzubereiten. Snacks können Obst und Nüsse oder Erdnussbutter auf Crackern sein.

Flüssigkeitszufuhr für Ausdauersportler
Neben einem sorgfältig ausgearbeiteten Ernährungsplan ist es wichtig, die Flüssigkeitszufuhr in Betracht zu ziehen. Ein Läufer muss bedenken, dass er beim Schwitzen an Körpergewicht verliert und seinen Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigen kann. Tatsächlich kann der Verlust von nur 2 Prozent Ihres Körpergewichts durch Wasserverlust einen erheblichen Einfluss auf Leistung und Erholung haben. Wasser sollte die Hauptflüssigkeitsquelle bleiben, mit einer täglichen Aufnahme von mindestens 6 bis 8 Gläsern Wasser und mehr während des eigentlichen Trainings. Während des Trainings wird empfohlen, alle 20 Minuten, die Sie laufen, etwa 8 Unzen Wasser hinzuzufügen. Für diejenigen, die extra lange Strecken laufen (mehr als eine Stunde), müssen möglicherweise Sportgetränke für zusätzliche Elektrolyte hinzugefügt werden.

Auf einen guten Start
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, einen Trainingsplan zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung zu planen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihren ersten Marathon zu beenden. Nehmen Sie sich die Zeit, um die verschiedenen Makronährstoffe zu verstehen, die Ihr Körper benötigt, um ihm den richtigen Treibstoff zu geben und Ihren Muskeln die Reparatur zu ermöglichen. Wenn Sie sich dem Datum des Marathons nähern, erfahren Sie, was Sie vor dem großen Tag essen sollten, was Sie am Morgen des Rennens essen sollten und was Sie nach der Erholung am besten essen sollten. Nur ein wenig Planung und Sie werden leicht in der Lage sein, die Distanz zu überwinden und die Ziellinie zu überqueren.


Wenn wir uns eine Pyramide dessen ansehen würden, was für unsere Laufleistung am wichtigsten ist, wären viele Leute enttäuscht, wenn sie feststellen würden, dass alle Laufergänzungen und Erholungstools in der Nähe der Spitze sind (was am wenigsten wichtig ist, aber immer noch nützlich, wenn Sie Ihre Ernährung festgenagelt haben).

Diese Pyramide ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Zeit in Perspektive zu setzen.

Was wir alle lernen, ist, dass jeder Körper in Bezug auf die Energieversorgung und die Ernährung am Wettkampftag anders funktioniert, aber das Einzige, was alle Ausdauersportler BENÖTIGEN Nahrung von guter Qualität die 75% der Zeit, in der sie nicht trainieren.

Was sollten Langstreckenläufer essen?

Die Anzahl der Kalorien, die Läufer benötigen, hängt stark von der Körpergröße, der Geschwindigkeit und dem Prozentsatz der Kalorien ab, die durch Kohlenhydrate oder Fett verbrannt werden.

Ich empfehle dringend, mit jemandem zusammenzuarbeiten, um diese Entscheidungen zu treffen, aber Sie können Online-Rechner verwenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Wie ich jedoch bereits mit diesen Rechnern festgestellt habe, würde ich genug essen, um an Gewicht zuzunehmen, kein Körperfett zu halten und definitiv kein Körperfett zu verlieren.

  • Du möchtest keine massiven Kaloriendefizite haben, die zu Energieschwankungen führen können, die das Training erschweren
  • Sie möchten kein hohes Kalorienvolumen aus zuckerhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln, die Entzündungen verursachen
  • Sie müssen die Mahlzeiten im Voraus planen, um genügend hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen

Ich möchte NICHT teilen, was ich esse, weil es keine Garantie dafür gibt, dass es für Sie funktioniert, aber in Macros for Runners gibt es einen Beispieltag für das Essen von einem Läufer und ich werde Ihnen jetzt eine Vorstellung von mir geben.

In den folgenden Abschnitten werden wir jede Komponente von Kohlenhydraten und Protein während eines Trainings aufschlüsseln.

Beispiel für einen Ernährungsplan für Marathonläufer

Es folgt ein Beispieltag, an dem ich 80 Meilen pro Woche lief, 3 Tage Krafttraining machte und mit jemandem zusammenarbeitete, um herauszufinden, wie ich meine Energie konstant halten kann.

  • Vorlauf: 1/2 Messlöffel Proteinpulver mit 12 Unzen Wasser (normalerweise etwas grüner Saft), + 1 EL Nussbutter + 1/2 Tasse Cheerios (Ich bin normalerweise nur 30 Minuten wach, bevor ich laufe, also bleibe ich klein und schnell)
  • Frühstück: 1 Scheibe Ezekiel-Brot, 2 oz Avocado, 1 Truthahn-Hot Dog, Clementine und 1/2 Messlöffel Proteinpulver
  • Snack: 1 Scheibe Ezekiel-Zimt-Rosinenbrot, 2 EL Nussbutter, 1/2 Apfel
  • Mittagessen: 4-5 Unzen Hähnchenbrust, 2 Tassen Gemüse, 4 Unzen Ofenkartoffel (normalerweise auch ein Stück dunkle Schokolade)
  • Snack: 1 Tasse Cheerios (ich liebe Müsli), 2 EL Nussbutter und oft etwas Jerky
  • Abendessen: 5 Unzen gemahlener Truthahn, 4 Unzen Süßkartoffel, Spargel
  • Snack: 1/2 Perfect Bar

Du stehst nicht so auf Fleisch? Sehen Sie sich diesen Beitrag zum Übergang zum pflanzlichen Marathonläufer an.

Sie können definitiv ein veganer Läufer sein, aber Sie müssen die richtige Planung machen, um nicht nur Ihre Kalorienziele zu erreichen, sondern auch die Menge an Protein, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln erhalten.

Besonders für Frauen, die möglicherweise Probleme mit niedrigem Eisen haben, was eine Vielzahl von Problemen verursachen kann.

Was ist die beste Ernährung für das Marathontraining?

Wie Sie oben sehen können, tendiere ich dazu, etwas in der Nähe der Zonendiät zu laufen, und das funktioniert für meinen Körper und die Art und Weise, wie ich mit niedriger Herzfrequenz trainiere, die mehr Fett verbrennt als Kohlenhydrate.

Manche Läufer mögen die fettreiche Ernährung für Ausdauersportler sehr, aber ich habe festgestellt, dass sie Probleme haben, sich langfristig daran zu halten, und wir wissen jetzt, dass sie bei Frauen zu hormonellen Ungleichgewichten führen kann.

  • Langjährige Regeln besagen, dass Läufer 60 % ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten verbrauchen, aber wir sehen immer mehr, dass dies nicht stimmt.
  • Eines der Hauptprobleme ist bei diesem Tempo, dass nur wenige Läufer es vollständig aus Vollwertkost beziehen und stattdessen viel mehr verarbeitete zuckerhaltige Leckereien essen.
  • Die beste Ernährung ist eine, die Ihnen ein gutes Gefühl gibt, Ihrem Körper hilft, sich schnell zu regenerieren und das Bonking durch Zuckerabstürze verhindert.

29 IDEEN FÜR DIE NACH DEM RUNDEN MAHLZEITEN

Was isst man nach dem Laufen? Was isst man nach einem Marathon? Was essen nach einem langen Lauf?

Dies sind einige der Fragen in meinem Posteingang, die häufig gestellt werden, daher habe ich normalerweise recherchiert, um Ihnen die besten Antworten auf die besten Lebensmittel für die Marathon-Erholung und die besten Lebensmittel für Läufer zu geben.

Wenn Sie diese Mahlzeiten während des Trainings wählen, werden Sie sich so viel stärker an den Renntag fühlen! Und vielleicht ohne die gefürchtete Marathon-Gewichtszunahme, weil Sie nicht nur mit Kohlenhydraten, sondern mit großartiger Ernährung und sättigendem Protein versorgt werden.

Ich habe eine Reihe von individuellen Lebensmitteln aufgelistet, die den Genesungsprozess verbessern. Gesundes Essen nach dem Laufen kann auch unglaublich schmecken, wie Sie in den Rezepten unten sehen.

Das Ziel einer Mahlzeit nach dem Lauf sind die folgenden 6 Dinge:

  • Hormonelle Unterstützung
  • Unterstützung des Immunsystems
  • Muskelglykogenauffüllung/Proteinsynthese
  • Rehydration
  • Weichteilreparatur
  • Entzündungsreduktion

Tanken auf – und nach – dem Lauf

Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln die Art des Zuckers, den sie für Energie verwenden – nach etwa 90 Minuten moderater bis hoher Intensität sind sie im Wesentlichen aufgebraucht, stellt eine Studie vom September 2016 in fest American Journal of Physiology: Endokrinologie und Stoffwechsel.

Sie müssen während langer Trainingsläufe und Ihres Marathons mehr Glykogen aufnehmen. Die Sporternährungsrichtlinien empfehlen, 30 bis 90 Gramm pro Stunde anzustreben, um am unteren Ende zu beginnen, wenn Sie kleiner sind oder zu Magenbeschwerden neigen, sagt Griffin.

Beginnen Sie mit dem Üben des Tankens in der Mitte des Laufs, sobald Ihre Trainingseinheiten diese 90-Minuten-Marke erreicht haben. Auf diese Weise haben Sie viel Zeit zum Üben und sehen, was für Sie und Ihren Bauch funktioniert, sagt Griffin. Sie können abgepackte Gels, Kausnacks und Sportgetränke verwenden – oder sogar Ihre eigenen Vollwertkost wie Bananen oder Datteln mitnehmen.

Es ist auch wichtig, Ihre Energiespeicher nach einem harten Training oder einem Rennen wieder aufzufüllen. Ein Snack oder eine Mahlzeit mit einem Drei-zu-Eins-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein innerhalb einer Stunde nach einem langen Lauf oder Rennen startet Ihren Erholungsprozess, füllt Ihr Glykogen wieder auf und hilft, Schäden an Ihren Muskeln zu reparieren, sagt Nader.


14 köstliche Mahlzeiten in weniger als 30 Minuten

Rezepte aus den neuesten Läuferwelt Kochbuch.

Sie wissen nicht, was Sie am Rennmorgen essen sollen? Brauchen Sie leckere Midrun-Energie? Möchten Sie sicherstellen, dass Sie die Wiederherstellung richtig starten? Machen Sie alles mit den neuesten Läuferwelt Kochbuch- und Mdasha-Sammlung mit mehr als 150 Rezepten, die in 30 Minuten oder weniger fertig sind.

Bevor Sie laufen

Wenn Sie jemals früh für ein Rennen oder einen langen Lauf aufgewacht sind (und das tut jeder Läufer irgendwann), wissen Sie, wie schwierig es sein kann, in den Morgenstunden gut zu essen. Vielleicht haben Sie einfach keinen Hunger, wenn Sie zum ersten Mal aufstehen. Oder Rennnerven machen einem mulmig. Wenn Sie in einem Hotel übernachten (ohne dass Ihre Lieblingsspeisen leicht verfügbar sind), riskieren Sie, etwas zu essen, das Ihren Magen stört. Glücklicherweise stärken dich diese schnellen Frühstücksideen für einen harten Trainingslauf oder ein Rennen, ohne dich zu belasten. Wenn du ein paar Zutaten einpackst, kannst du einige dieser Mahlzeiten sogar in einem Hotelzimmer zubereiten.

&ldquoGebackene&rdquo Granola-Äpfel
Das Geheimnis, um diese &bdquogebackenen&rdquo-Äpfel schnell auf den Tisch zu bekommen? Kochen Sie sie in der Mikrowelle, die die Früchte schnell dämpft, bis sie perfekt zart sind. Braeburn-, Cortland- oder Rome-Sorten funktionieren genauso gut wie Gala. Verwenden Sie einen Löffel oder eine Melonenkugel, um die halbierten Äpfel zu entkernen. Bedecken Sie das fertige Gericht mit einem Klecks Joghurt für einen Protein- und Kalziumschub.

Zutaten
2 große knackige Äpfel, z.B. Gala, halbiert und entkernt
2 EL gehackte getrocknete Sauerkirschen
1 Esslöffel verpackter hellbrauner Zucker
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
4 Teelöffel Butter
½ Tassen Müsli

Anweisungen
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel die Apfelhälften mit der Schnittseite nach oben anrichten.

Jede Apfelhälfte gleichmäßig mit Sauerkirschen und braunem Zucker belegen. Mit Zimt und Muskat bestreuen. Gleichmäßig mit der Butter bestreichen.

Decken Sie die Äpfel mit einem mikrowellengeeigneten Kuppeldeckel oder einer mikrowellenfesten Plastikfolie ab. Mikrowelle auf höchster Stufe für etwa 4 Minuten oder bis die Äpfel weich sind.

Die Äpfel in Servierschüsseln geben und jede Apfelhälfte gleichmäßig mit dem Müsli bestreuen. Eventuell in der Auflaufform verbliebene Säfte darüber träufeln. Dient 4.

Ernährungsinformation
Kalorien pro Portion: 181
Kohlenhydrate: 29 g
Ballaststoffe: 5 g
Eiweiß: 2 g
Gesamtfett: 7 g
Gesättigtes Fett: 4 g
Natrium: 38 mg

Guten Morgen Süßkartoffel
Süßkartoffeln zum Frühstück? Unbedingt. Dieses kohlenhydratreiche Gemüse ist mit läuferfreundlichen Nährstoffen beladen und bietet eine willkommene Pause von der typischen Morgenkost. &bdquoDie Aromen in diesem Rezept werden dich an Thanksgiving erinnern&rdquo sagt Mark Bittman, Läuferwelt beitragender Food-Autor.

Zutaten
1 mittelgroße Süßkartoffel
¼ Tasse gehackte Walnüsse
1 Esslöffel Ahornsirup
Prise Salz

Anweisungen
Die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle 5 bis 10 Minuten auf höchster Stufe stellen, dabei ein- oder zweimal wenden oder bis die Mitte weich ist.

In der Zwischenzeit die Walnüsse, den Ahornsirup und das Salz in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Nüsse beschichtet sind und duften.

Schneiden Sie die Oberseite der Kartoffel der Länge nach auf und lassen Sie die Unterseite intakt. Die Nussmischung darüber pürieren. Dient 1.

Ernährungsinformation
Kalorien pro Portion: 355
Kohlenhydrate: 44 g
Ballaststoffe: 6 g
Eiweiß: 7 g
Gesamtfett: 19 g
Gesättigtes Fett: 2 g
Natrium: 220 mg

Ingwer-Wintergrün-Smoothie
Als Kreuzblütler enthält Grünkohl Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden, von denen gezeigt wurde, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Die Zugabe von frischem Ingwer und einer Kiwi, die mehr als einen Tag Vitamin C liefert, hilft, die natürliche Bitterkeit des Blattgrüns zu mildern.

Zutaten
1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
½ Tassen fettarmer Naturjoghurt
1 Kiwi, geschält
1 großes Grünkohlblatt, Mittelrippe entfernt
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
1 Teelöffel Honig
Prise Salz
½ Tassen Eiswürfel

Anweisungen
In einem Mixer Kokoswasser, Joghurt, Kiwi, Grünkohl, Ingwer, Honig, Salz und Eis mischen. Mixen, bis es glatt ist. Dient 1.

Ernährungsinformation
Kalorien pro Portion: 188
Kohlenhydrate: 38 g
Ballaststoffe: 3 g
Eiweiß: 8 g
Gesamtfett: 2 g
Gesättigtes Fett: 1 g
Natrium: 272 mg

VERBUNDEN: Bereiten Sie großartige Mahlzeiten zu (in kürzerer Zeit!) mit Mahlzeiten auf der Flucht.

CARB-PARTY

Tanken Sie Energie in der Nacht vor Ihrem langen Lauf oder dem großen Rennen mit einer dieser energiegeladenen Mahlzeiten.

Kara Goucher&rsquos Kitchen Sink Pizza
Die zweifache Olympiateilnehmerin und Marathonläuferin Kara Goucher kocht mindestens einmal pro Woche diese einfachen Fladenbrotpizzas. Wenn Sie grillen möchten, legen Sie eine gegrillte Hähnchenbrust (ca. 6 Unzen gekocht) für dieses Rezept beiseite. Andernfalls können Sie eine Hähnchenbrust vom Drehspieß verwenden. Sie können auch frische Paprika, Tomaten und Champignons durch gegrilltes Gemüse ersetzen.

Zutaten
4 Vollkorn-Naan-Fladenbrote
½ Tassen Marinara-Sauce
4 Teelöffel Pesto
1 Tasse geriebener Vollmilch-Mozzarella-Käse (4 Unzen)
1 gelbe Paprika, gehackt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
¼ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tassen in Scheiben geschnittene Champignons, wie Cremini (ca. 2 Unzen)
1 gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL geriebener Parmesankäse
8 große frische Basilikumblätter, in dünne Bänder geschnitten

Anweisungen
Backofen auf 400 Grad vorheizen.

Die Naans auf 2 Backblechen anrichten. Eine dünne Schicht Marinara auf den Broten verteilen. Jeweils mit einem Teelöffel Pesto belegen und in die Sauce schwenken. Die Naans mit Mozzarella bestreuen. Mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Champignons belegen. Fügen Sie das Huhn hinzu und beenden Sie es mit einer Prise Parmesan.

Backen Sie die Naan-Pizzen 12 Minuten lang oder bis die Brote braun sind, das Gemüse weich ist und der Käse schmilzt.

Die Naan-Pizzen mit Basilikum garniert servieren. Dient 4.

Ernährungsinformation
Kalorien pro Portion: 506
Kohlenhydrate: 52 g
Ballaststoffe: 7 g
Eiweiß: 30 g
Gesamtfett: 19 g
Gesättigtes Fett: 7 g
Natrium: 877 mg

Spaghetti mit sonnengetrockneter Tomatensauce
Diese No-Cook-Sauce kommt im Mixer schnell zusammen, während die Pasta auf dem Herd gart.

Zutaten
½ Tasse Mandeln
1 Packung (1 Pfund) Bucatini oder Spaghetti
1 Tasse abgetropfte ölverpackte sonnengetrocknete Tomaten
¼ Tassen natives Olivenöl extra
2 Sardellenfilets
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano oder eine Prise getrockneter
1 Teelöffel Salz
6 EL geriebener Parmesankäse

Anweisungen
Einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen.

Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, gib die Mandeln in eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. 7 Minuten rösten, dabei die Pfanne gelegentlich umrühren oder schütteln, bis sie duftet und leicht golden ist. Beiseite legen.

Wenn das Wasser kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Bucatini hinzu. Nach Packungsanweisung kochen.

In der Zwischenzeit in einer Küchenmaschine die gerösteten Mandeln, sonnengetrockneten Tomaten, Öl, Sardellen, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Salz mischen und etwa 1 Minute lang verarbeiten, bis sie gerade vermischt sind.

Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Nudeln in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf.

Fügen Sie die ½ Tassen Nudelkochwasser der Sauce in der Küchenmaschine hinzu. Puls ein paar Mal, bis kombiniert. Fügen Sie die Sauce zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten. Mit Parmesan bestreut servieren. Dient 6.

Ernährungsinformation
Kalorien pro Portion: 497
Kohlenhydrate: 64 g
Ballaststoffe: 5 g
Eiweiß: 16 g
Gesamtfett: 21 g
Gesättigtes Fett: 3 g
Natrium: 606 mg

Pizza Margherita
Pizza wird einfacher oder leckerer. Frischer Mozzarella schmilzt wunderbar und ist dank seines hohen Wassergehalts von Natur aus fettärmer als viele Hartkäse. Wenn Sie keine Tomatensauce machen möchten und keine zur Hand haben, ersetzen Sie 2 frische Pflaumentomaten, quer in Scheiben geschnitten.

Zutaten
1 Pfund hausgemachter oder im Laden gekaufter Pizzateig
1 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Tasse hausgemachte oder eingemachte Tomatensauce
4 Unzen frischer Mozzarella-Käse, trocken getupft und in ¾-Zoll-Stücke gerissen
6 große Basilikumblätter, grob zerrissen
¼ Tasse geriebener oder gehobelter Parmesankäse
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen
Backofen auf 500 Grad vorheizen. Bestreichen Sie ein Backblech leicht mit Kochspray.

Rollen Sie den Teig in ein 12 x 9-Zoll-Rechteck, das nicht dicker als ¼ Zoll ist. Streichen Sie 1 Teelöffel Öl über einen 1-Zoll-Rand rund um das Rechteck.

Verteilen Sie die Pizzasauce über dem Teig und lassen Sie den 1-Zoll-Rand unbedeckt. Die Mozzarella-Stücke auf die Sauce legen. 10 Minuten backen oder bis die Kruste goldbraun und knusprig ist und der Käse sprudelt. Mit Basilikum belegen. Mit dem restlichen 1 EL Öl beträufeln. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen. Dient 4.

Ernährungsinformation
Kalorien pro Portion: 387
Kohlenhydrate: 49 g
Ballaststoffe: 2 g
Eiweiß: 14 g
Gesamtfett: 17 g
Gesättigtes Fett: 5 g
Natrium: 473 mg

Spaghetti Carbonara
Diese klassische italienische Pasta ist ebenso zufriedenstellend lecker wie einfach zuzubereiten. Obwohl es nicht traditionell ist, verleihen sautierte Zwiebeln eine süße Note und Erbsen sorgen für einen Hauch von Farbe und Nährstoffen.

Zutaten
6 Scheiben Speck, gehackt
1 Schachtel (1 Pfund) Spaghetti
½ süße Zwiebel, gehackt
3 große Eier
¼ Teelöffel Salz
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, plus mehr nach Geschmack
1 Tasse gefrorene Erbsen
¾ Tasse geriebener Parmesankäse
2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie

Anweisungen
Einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen.

Während du darauf wartest, dass das Wasser kocht, erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Speck hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten lang oder bis der Speck gebräunt und knusprig ist. Mit einem Schaumlöffel den Speck auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller legen. Beiseite legen.

In der Zwischenzeit, wenn das Wasser kocht, salzen und die Spaghetti hinzufügen. Nach Packungsanweisung kochen.

In der Zwischenzeit die Pfanne bei mittlerer Hitze wieder auf den Herd stellen (wenn mehr als 1 Esslöffel Speckfett in der Pfanne ist, zuerst abtropfen lassen). Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 4 Minuten lang oder bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist. Beiseite legen.

In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel gut schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Zwei Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, die Erbsen hinzufügen. Reservieren Sie 12 Tassen Kochwasser, lassen Sie die Spaghetti und die Erbsen in einem Sieb abtropfen und kehren Sie in den noch heißen Topf zurück. Fügen Sie sofort die Eier, die reservierten 12 Tassen Kochwasser und die Zwiebeln hinzu. Gut schwenken, um die Spaghetti zu überziehen (die Restwärme der Nudeln kocht die Eier schonend, während sie die Spaghetti überziehen). Mit Parmesan, Speck und Petersilie bestreuen und nochmals gut schwenken.

Nach Belieben mit zusätzlich gemahlenem schwarzem Pfeffer servieren. Dient 6.

Ernährungsinformation
Kalorien pro Portion: 443
Kohlenhydrate: 61 g
Ballaststoffe: 4 g
Eiweiß: 21 g
Gesamtfett: 12 g
Gesättigtes Fett: 4,5 g
Natrium: 494 mg

Soba-Nudeln mit Erdnuss-Sesam-Sauce
Sie können die Nudeln leicht warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Wenn Sie es im Voraus zubereiten und abkühlen lassen, lassen Sie es zum Servieren auf Raumtemperatur kommen. Sie können diese Erdnuss-Sesam-Sauce auch ohne Kochen in einer Pfanne verwenden.

Kurzer Tipp: Während Buchweizen ein glutenfreies Vollkorn ist, werden viele Marken von Soba-Nudeln auch mit Weizen hergestellt. Glutenfreie Läufer sollten die Etiketten genau lesen.

Zutaten
1 Packung (8 Unzen) Buchweizen-Soba-Nudeln
1 Tasse (3 Unzen) Zuckererbsen, halbiert
¼ Tassen cremige Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
¼ Tasse Apfelessig
2 Esslöffel Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 Knoblauchzehe
¾ Teelöffel gemahlener Ingwer
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Sesamkörner

Anweisungen
Einen großen Topf mit Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen. Wenn das Wasser kocht, fügen Sie die Soba-Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen, die Zuckerschoten in der letzten Minute des Garvorgangs hinzufügen.

Während die Nudeln kochen, in einer Küchenmaschine Erdnussbutter, Essig, Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer vermischen und 30 Sekunden lang oder glatt rühren.

Wenn die Nudeln fertig sind, diese zusammen mit den Erbsen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem Wasser gut abspülen, bis das Wasser klar ist. Wieder gut abtropfen lassen und Nudeln und Erbsen in den Topf geben. Fügen Sie die Sauce und die Frühlingszwiebeln zu den Nudeln hinzu und werfen Sie sie gut um, um sie zu beschichten.

Mit Sesam garniert servieren. Dient 4.

Ernährungsinformation
Kalorien pro Portion: 391
Kohlenhydrate: 52 g
Ballaststoffe: 2 g
Eiweiß: 14 g
Gesamtfett: 17 g
Gesättigtes Fett: 2 g
Natrium: 952 mg

Pasta mit Erbsen und Prosciutto
&ldquoDies ist eine einfache Pasta, die man schnell zubereiten kann, wenn die Zeit knapp ist&rdquo, sagt Läufer&rsquos Welt Koch Nate Appleman beitragen. Wenn Sie frische Erbsen der Saison finden, verwenden Sie sie hier. Andernfalls funktionieren gefrorene Erbsen gut, fügen Sie sie 1 Minute früher in das Rezept ein.

Zutaten
1 Schachtel (1 Pfund) Cavatappi oder andere Spiralnudeln
1½ Tassen frische Frühlingserbsen
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer oder mehr nach Geschmack
½ Tassen geriebener Pecorino oder Parmesankäse
Saft von ½ Zitrone
4 Unzen (ungefähr 8 dünne Scheiben) Prosciutto, in mundgerechte Stücke gerissen

Anweisungen
Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Wenn es kocht, salzen Sie es und fügen Sie die Nudeln hinzu. Nach Packungsanweisung kochen. Zwei Minuten vor dem Garen der Nudeln die Erbsen hinzufügen.

Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist.

Reservieren Sie 14 Tassen Nudelkochwasser und lassen Sie die Nudeln und die Erbsen in einem Sieb abtropfen. Erbsen, Nudeln und reserviertes Kochwasser in die Pfanne geben, schwenken und etwa 1 Minute erhitzen. Paprika, Käse und Zitronensaft dazugeben und vermengen.

Servieren Sie die Nudeln in flachen Schüsseln und legen Sie den Schinken darüber. Lassen Sie die Hitze der Nudeln das Fleisch erwärmen. Dient 6.

Ernährungsinformation
Kalorien pro Portion: 403
Kohlenhydrate: 63 g
Ballaststoffe: 4 g
Eiweiß: 20 g
Gesamtfett: 8 g
Gesättigtes Fett: 2,5 g
Natrium: 654 mg

AUF DEM WEG

Immer wenn du länger als eine Stunde läufst, solltest du etwas Treibstoff einpacken, um dich durch dein Training zu bringen. Energy Gels und Kausnacks sind eine bequeme Wahl, aber manchmal möchten Sie etwas Substanzielleres und Befriedigenderes. Diese Energieriegel und -bällchen sind schnell zubereitet, wirklich lecker und bieten eine gute Menge an energetisierenden Kohlenhydraten.

Honig-Energieriegel
Diese süßen, knusprigen und leicht zähen Riegel sind der perfekte Muntermacher vor dem Laufen. Honig liefert einfache Zucker (Fruktose und Glukose), die schnell absorbiert werden und Ihr Training mit Energie versorgen. Honig enthält auch Oligosaccharide, eine Zuckerart, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darmtrakt fördern kann. Studien zeigen, dass diese Kohlenhydrate als Brennstoff für immunstärkende Bakterien im Darm dienen.


Essen Sie viele nahrhafte Lebensmittel

Niemand kann eine festgelegte Kalorienzufuhr befolgen, da diese hauptsächlich von Körperfett, Größe und Gewicht abhängt, aber Sie können einfache Richtlinien befolgen, was Sie essen sollten.

Sie möchten Lebensmittel und viele Kalorien zu sich nehmen, die zu Ihrem Lebensstil und Ihrem Trainingsprogramm passen. Im Folgenden sind die drei Makronährstoffe aufgeführt, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie einen Blick darauf werfen, woher Ihre Kalorien kommen:

Ihre Ernährung beim Marathontraining sollten größtenteils aus diesen einfachen Nährstoffen bestehen und müssen sorgfältig beobachtet werden, wenn Sie Ihren nächsten Marathon absolvieren möchten.

Ein wichtiger Teil deines Marathon-Ernährungsplans sind Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden von Ihrem Stoffwechsel zur Energiegewinnung verwendet und in Form von Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber gespeichert. Glykogen ist, wie der Körper Glukose für die spätere Verwendung speichert. Dieses Glykogen wird je nach Art der Aktivität, die Sie ausführen, langsam aufgebraucht, und in Bezug auf Marathonläufer beträgt der übliche Zeitrahmen für den Glykogenabbau, wenn Sie einen Marathon von 21,1 Meilen entfernt haben.

Diese Zahl wird sich in Kürze als nützlich erweisen, aber in der Zwischenzeit wissen Sie, dass Kohlenhydrate den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen.

Vorsicht vor Niedrig-​​Kohlenhydratdiäten.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Distanz und die Dauer eines Marathonläufers tatsächlich beeinträchtigt. Der Körper braucht einfach den Glykogenspiegel, der benötigt wird, bevor er zur Energiegewinnung in Ihre Fette eintaucht.

Protein ist eine Notwendigkeit und sollte niemals aus Ihrer Ernährung gestrichen werden. Dieser Nährstoff ist die Bausteine ​​des Lebens und ist dafür bekannt, die Produktion von Muskeln, Knochen, Knorpel und Bändern zu unterstützen. Protein ist auch großartig, um Ihren Körper den ganzen Tag über satt zu fühlen, da es langsam verdaut wird. Protein hilft auch bei der Muskelregeneration, was für alle aktiven Menschen wichtig ist, da Sie beim Laufen und Heben von Gewichten mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe verursachen.

Gute Proteinquellen:

  • Mageres Rindfleisch
  • Truthahnbrust
  • Hühnerbrust
  • Lachs
  • Bohnen
  • Eier

Die Marathon-Ernährung konzentriert sich auch auf Nahrungsfette. Diese Fette sind gesund und halten Ihre Organe in Topform. Die andere Verwendung für sie ist als sekundäre Quelle für Ihren Stoffwechsel, um Energie zu produzieren, nachdem der Glykogenspiegel aufgebraucht ist.

Ihre Ernährung beim Marathontraining wird sich in der zweiten Phase des Wettbewerbs (nach den ersten 21 km) stark auf diesen Nährstoff verlassen, und wenn Sie es durch das Rennen schaffen möchten, denken Sie darüber nach, einige der folgenden Lebensmittel zu konsumieren:

  • Oliven und Olivenöle
  • Avocados
  • Käse
  • Griechischer Joghurt
  • Nüsse
  • Vollmilch

Holen Sie sich die richtige Makronährstoff-Balance

Sie benötigen alle drei wichtigen Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Protein und Fett – um Ihre beste Leistung zu erbringen. Zu wenig oder zu viel von einem kann Sie verlangsamen.

Kohlenhydrate: Läufer werden oft auf viele Kohlenhydrate gelenkt, da sie Energie für Ihr Training liefern. Wenn Sie jedoch für 5 km trainieren, werden Sie im Training höchstwahrscheinlich nicht mehr als 20 Meilen pro Woche trainieren. Diese Menge an Laufen erfordert keine große Steigerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme.

Halten Sie es täglich bei etwa 2,5 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts. Dies bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 140 Pfund täglich etwa 180 Gramm anstreben. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis sowie Süßkartoffeln und Winterkürbis.

Eiweiß: Protein is an essential component of all your tissues. It's especially valuable in helping you build and repair muscle, which you're doing a lot of while training. The average person training for a 5K does fine with about 0.5 grams of protein per pound of body weight, so that 140-pound person benefits from 70 grams per day. Lean proteins, such as fish, white-meat poultry and trimmed steak are ideal options.

Fats: Fats get a bad rap, but the unsaturated kind provides support for vitamin absorption and some, such as the Omega 3s, reduce inflammation so you recover from your runs adequately. Between 20 percent and 35 percent can come from fat, says the Institute of Medicine. Avocado, salmon and nuts are good sources of unsaturated fats.


How to "Train" Your Diet for Your Next Race

Nicole Loher is a triathlete, Adidas ambassador, and all-around fitness guru, all while balancing a badass day job in the fashion industry (and several side gigs to boot). Needless to say, she's an inspiration in the art of hustling&mdashand she's totally game to share her knowledge. Follow her column, Part-Time Athlete, for her expert advice on everything from establishing a training regimen to finding early-morning gym motivation.

As I&rsquom sure you&rsquove heard before, our bodies are kind of like cars: We must keep them well-oiled and -maintained to keep them running smoothly. Whether you&rsquove committed yourself to a 5K road race or a bodybuilding competition, I&rsquom sure you&rsquore beginning to question wie und was you should be eating to help you perform in tip-top shape. A quick search on Amazon can be ein wenig überwältigend. For the runners, you&rsquoll find best sellers like Schnell rennen. Eat Slow.: Nourishing Recipes for Athletes by Shalane Flanagan . For bodybuilders, you have books like The Shredded Chef: 120 Recipes for Building Muscle, Getting Lean, and Staying Healthy by Michael Matthews. And there are a million options in between whether you&rsquore a swimmer, a cyclist, or a gluten-free, sugar-free, GMO-free, Paleo-everything Pilates fanatic.

Personally, through seasons of experimenting, I&rsquove found that a high-fat, low-carb, moderate-protein, ketogenic diet helps my engine run best when training for a race. But as expert Ben Lauder Dykes explained in my last column, it&rsquos all about finding what works best for you to fit your goals. Over the last year, I&rsquove watched fitness star, nutrition and life coach, and Rumble Boxing trainer Juliana Estrella rise to the top of her game. As someone who is always training clients, other athletes, or herself, she&rsquos a great resource to lend some insight on how to get to the top of your game from a nutrition standpoint. Ready to rethink your nutrition so you can begin to race to place?

First things first: Establish your goal(s).

&ldquo And give a deeper meaning to your goal,&rdquo Estrella stresses. &ldquoRemind yourself often why you decided to commit to your race or competition. It can later serve as an anchor when you &lsquodon&rsquot feel like doing it anymore.&rsquo&rdquo

Have a look at your current diet.

&bdquo The first thing I would do if I were changing my diet allgemein is take a look at what your current diet is like,&rdquo says Estrella. &ldquoIf it&rsquos vastly different to what you would like to be adapting to, chances are you want to have some time to make small adjustments. Understand that lifestyle changes take time and so does accomplishing goals. If this is your first time embarking on races or competitions, take a couple of weeks to begin settling into this journey you&rsquore going on.&rdquo

Create a road map to where you want to be.

In my second column, I dove headfirst into how I learned I needed 3000 calories a day to sustain my routine . Do you know your TDEE (total daily energy expenditure)? That&rsquos a great place to start. From there, fill your diet with a balance of nutrient-rich foods, as well as foods you enjoy. That balance is key to staying on track!

Focus on one meal at a time.

Easier said than done, right? Estrella explains, &ldquoYour diet may not be perfect 100% of the time. Don&rsquot be so hard on yourself if you have a meal that veers off track. Acknowledge it and get back on your nutrition game for the next meal. Don&rsquot say f*ck it and then eat whatever is in sight just because you had one meal that wasn&rsquot planned.&rdquo

Finally, we beg of you: Be realistic and be kind to yourself.

We are human and your diet should fit your training. You should not be aiming to have peak week physique or performance all year round. This is a journey! Embrace the journey.

On a closing note, Estrella honed in on something very important: nutrition is essential for living an optimal Täglich Leben. When it comes to sports nutrition related to races or competitions, it&rsquos not that it&rsquos mehr important than your daily nutrition&mdash it&rsquos just comes down to specifics and sticking to a regimen. With so many fad diets out there and processed treats, it&rsquos easy to forget that food at its core is actually fuel for your body. The purpose of having a solid nutrition plan for competitions is so that you can actually perform the task at hand.

Do you alter your diet based on your training regime? I&rsquod love to hear what you do to be your best self on the course. Until then, be well.


You should be up early enough before the race to eat a small breakfast with plenty of time to start digestion before the gun goes off.

If you need 3 hours to eat a small meal before running, then you need to get up at least three hours before the race to get in a light breakfast.

You’ll want to drink mostly water (unless you know temperatures at the race are going to be warm), with some electrolyte fluid.

Don’t try to get all your fluids down by chugging your water bottle.

Drink small, regular sized amounts. Room temperature water is absorbed quicker than warm or cold water. I estimate that you’ll need 6 oz. every hour or 8 oz. every hour on hot days.

Lots of runners will take a GU or energy gel right before the gun goes off.

I only recommend this if you have a weak stomach and you haven’t eaten in 3 hours. If you’re able to stomach more solid foods 60-90 minutes before the race, this is preferable.

Basically, energy gels are mostly simple sugars and you’ll be consuming another 2 or 3 gels before the race is over. Even for the biggest sweet tooth this is a lot of sugar.

My favorite breakfast – oatmeal with banana and coffee. Other options include bagel with peanut butter, toast with honey, or dry cereal.

At this point, you should have a good idea of what works best for you pre hard or long run, so stick with what works.