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Die 10 besten Lebensmittel für Frauen, die schlank und straff werden wollen

Die 10 besten Lebensmittel für Frauen, die schlank und straff werden wollen

Hier sind die besten Lebensmittel, um einen durchtrainierten Körper rechtzeitig zur Badesaison zu fördern

Thinkstock/Nensuria

Griechischer Joghurt ist eines der vielen Lebensmittel, die Frauen helfen können, einen straffen, schlanken Körper zu erreichen.

Es ist fast Juli und das bedeutet, dass die Hauptstrandsaison hier ist. Für Frauen Wenn Sie versuchen, diesen Sommer schlank und straff zu werden, dreht sich alles darum, die richtige Ernährung mit Bewegung in Einklang zu bringen. Sicher denkst du vielleicht, dass der schnellste Weg zu einem fitter Körperbau ist durch endlose Crunches und stundenlanges Kickboxen. Wir dulden definitiv Sport, aber es gibt viele Lebensmittel, die für Frauen unerlässlich sind, die ihre Kraft- und Fitnessziele erreichen möchten.

Die 10 besten Lebensmittel für Frauen, die schlank und straff werden möchten (Diashow)

Nach Rücksprache mit unserem Expertengremium aus Ernährungswissenschaftlern, Diätassistenten und Sporttrainern haben wir eine Liste der 10 besten Lebensmittel für Frauen zusammengestellt, die schlank und straff werden möchten. Nicht zu verwechseln mit bauchzerreißend Diäten für Frauen, die abnehmen möchten, sind diese Superfoods praktisch darauf ausgelegt, Ihnen zu helfen, super stark zu werden. Viele der Elemente auf dieser Liste sind reich an Protein, Eisen, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die alle für den Aufbau und die Heilung von Muskeln notwendig sind.

Egal, wie viele Liegestütze Sie machen oder Zumba-Kurse Sie nehmen, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie eine nährstoffreiche Ernährung mit Spinat-Omelettes, Lachssalaten und mehr einführen.

Äpfel

Ein Apfel am Tag kann das Bauchfett fernhalten oder zumindest Hungerattacken abwehren. “Äpfel sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, die Ihnen dabei helfen, sich satt zu fühlen und Ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu halten“, sagt Kaye Anne Starosciak, ein registrierter Ernährungsberater, Sporternährungsberater und Wettkampfläufer. „Das Sättigungsgefühl, das man beim Essen von Äpfeln bekommt, ist nicht nur auf die Ballaststoffe zurückzuführen; Das Kauen des Apfels sendet Signale an das Gehirn, dass es satt ist.“

Avocados

Einige der effektivsten Ergänzungen zu einem rigorosen Training sind gesunde Fette, und Avocado ist eines der gesündesten Fette auf dem Markt. „Avocados sind reich an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten“, sagt Kaye Anne Starosciak. "Die Ballaststoffe und das Fett helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, da sie den Hunger abwehren." Schauen Sie sich The Daily Meals an Gesunde Avocado-Rezepte hier.


Wie Fitnessprofis essen, um schlank auszusehen

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT ist ein in New York City ansässiger, registrierter Ernährungsberater für Telemedizin und Ernährungskommunikationsexperte.

Sie müssen kein Fitnessmodel oder Profi sein, um so auszusehen. Alles, was Sie brauchen, ist eine große Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln in Kombination mit regelmäßiger Bewegung für einen strandfertigen Körper.

Richtig essen, um den gewünschten Körper zu erreichen, muss nicht kompliziert sein. Fitnessprofis essen nichts Besonderes oder Magisches, um einen schlanken Körper zu erreichen. Im Folgenden finden Sie eine grundlegende Liste gängiger gesunder Lebensmittel und Ernährungstipps, mit denen Sie das ganze Jahr über am Strand sind.

Verywell / Alexandra Shytsman

Hafer steht bei fast allen Fitnessprofis auf dem Speiseplan. Sie liefern Kohlenhydrate für Energie, Ballaststoffe für das Sättigungsgefühl und viele andere Nährstoffe.

Hafer ist eine großartige Mahlzeit vor dem Training und enthält viele Ballaststoffe, um die Verdauung zu unterstützen und Blähungen zu reduzieren. Hafer ist ein nährstoffreiches Lebensmittel und sorgt für stundenlanges Sättigungsgefühl.

Es überrascht nicht, dass Hafer auf den Top-Ten-Listen von Fitnessprofis und Sportlern steht.

Verywell / Alexandra Shytsman

Eier sind ein weiterer Favorit von Fit-Profis und ein großartiger Snack nach dem Training. Sie sind voller Eiweiß und nährstoffreichem Eigelb. Am besten isst man das ganze Ei. Ein großes Ei enthält: 70 Kalorien, 13 essentielle Vitamine und Mineralstoffe und eine natürliche Vitamin-D-Quelle.

Eier helfen bei der Muskelregeneration und sind vorteilhaft, um einen straffen und straffen Körper zu formen.

Bauchmuskeln werden definitiv in der Küche mit dieser einfachen Form von Protein hergestellt, die auf viele appetitliche Arten zubereitet werden kann.

Ob dutzendweise gekocht oder als Rührei aufgepeppt, Eier stehen ganz oben auf der Liste der Fit-Profis.


Ihre Get-Lean-Prinzipien

Strikt. Strikt. Strikt. Dies ist Ihr Mantra für die nächsten 28 Tage. An der Diät führt kein Weg vorbei, sagt Juge, und Clean Eating ist der Name dieses Schlankheits-Spiels. Juges Diätplan ist mit frischen, sauberen Lebensmitteln gefüllt, die so unverarbeitet wie möglich sind. Hier sind seine drei einfachen Prinzipien, um schnell Fett zu verlieren.

  1. Essen Sie täglich mindestens 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Ihre Proteinzufuhr bei einer kalorienreduzierten Diät zu niedrig ist, verlieren Sie zusätzlich zu dem Fett, das Sie glücklicherweise verlieren können, viel Muskelmasse. Eine hohe Proteinzufuhr hilft Ihnen, während Ihrer Diätphase fettfreie Masse zu erhalten. Wählen Sie magere, hochwertige Proteine ​​wie Eiweiß, Geflügel, mageres rotes Fleisch und Proteinergänzungen. Die hier angebotene Diät enthält täglich etwa 220-250 g Protein, was für einen Mann mit einem Gewicht von 200-250 Pfund in Ordnung ist. Erhöhen Sie Ihr Protein nur, wenn Sie schwerer als 250 Pfund sind oder sehr hungrig sind und während des Tages Nahrung hinzufügen müssen. Juge empfiehlt einen zusätzlichen Proteinshake für eine einfache und schnelle Lösung. (Wenn Sie unter 180 Pfund wiegen, schneiden Sie 3 Unzen Fleisch oder Hühnchen pro Tag aus der Ernährung.)
  2. Halten Sie Ihre Kohlenhydrate niedrig bis moderat, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. „An einem niedrigen Tag haben Sie näher an 100 g Kohlenhydrate“, sagt er. „Ein gemäßigter Tag enthält etwa 150 g Kohlenhydrate.“ Juge zieht es vor, niedrige und gemäßigte Tage zu wechseln, um die Energie hoch zu halten und eine Abwechslung zu bieten. Gute, saubere, ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind Hafer, Kartoffeln, Reis und Vollkornbrot.
  3. Trinken Sie mindestens eine Gallone Wasser pro Tag. Es wird Sie hydratisiert und gesund halten. Wasser sollte während einer Diät Ihr Hauptgetränk sein. Obwohl viele auf Diät-Limonaden, Crystal Light und andere kalorienarme gesüßte Getränke angewiesen sind, ist einfaches altes Wasser wirklich die beste Wahl.

Caiaimage/Paul Bradbury/Getty


Eier sind nicht nur zum Frühstück - sie sind zu jeder Tageszeit eine gute Kost für den Muskelaufbau. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und viele Vitamine und Mineralstoffe. Für eine magerere Proteinquelle, die sich etwas von Hähnchenbrust unterscheidet, ziehen Sie Truthahn in Betracht. Truthahnbrust ohne Haut enthält 7 Gramm Protein pro Unze und ist auch mit B-Vitaminen, Zink und Selen gefüllt. Eine andere Wahl ist Lachs. Lachs ist möglicherweise ein besseres muskelaufbauendes Protein als ein fettarmer Fisch wie Thunfisch oder Kabeljau, da er mehr Kalorien enthält. Diese zusätzlichen Kalorien sind ideal, wenn Sie aktiv sind und Muskeln aufbauen möchten, bemerkt die Ernährungsberaterin Karen Ansel. Sie erhalten auch gesunde Omega-3-Fette, Kalzium und Vitamin D.

Obst liefert eine natürliche Kohlenhydratquelle zusammen mit einer guten Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Wähle für kalorienreichere Früchte Bananen, Ananas oder Trockenfrüchte wie Rosinen oder getrocknete Preiselbeeren. Kombiniere diese Früchte mit Vollkornprodukten wie Hafer, Naturreis und Vollkornbrot oder Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln. Darüber hinaus sind Süßkartoffeln nährstoffreicher als weiße Kartoffeln und liefern langsam verdauliche Kohlenhydrate.


3. Mageres rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist eine vielseitige Quelle für Protein, Eisen und essentielle Vitamine. Es liefert Vitamin B12, das für die Gesundheit von Nerven und roten Blutkörperchen von entscheidender Bedeutung ist. Noch wichtiger ist, dass Sie sich durch einen B12-Mangel müde und schwach fühlen, wodurch sich Bewegung und gesunde Ernährung wie eine lästige Pflicht anfühlen. Der Verzehr von Protein kann beim Abnehmen helfen und einen durchtrainierten Körper erreichen. Jaclyn Reutens, Active8me-Diätexpertin und Inhaberin von Aptima Nutrition and Sports Consultants sagt, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch als Teil eines Diätplans „helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, und es ergänzt Ihre kohlenhydrat- und ballaststoffreichen Lebensmittel gut, um eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten. Diese Kombination macht die Fettverbrennung zu einem Kinderspiel in Ihrem Körper.“

Schnelles und einfaches Rezept für rotes Fleisch:Probieren Sie das Active8me Lean Beef Pad Thai (und viele andere einfache, leckere Rezepte in der KOSTENLOSEN Active8me App).


Woche 3

Strategie 5: Verbrennen, Baby, Verbrennen

Leider stolpern die meisten Leute aus dem Tor, indem sie ihre Hoffnungen auf ein fettverbrennendes Nahrungsergänzungsmittel setzen, ohne jemals ihre Ernährung in Ordnung zu bringen.

Aber wenn Sie Ihre Hausaufgaben gemacht und Ihren Körper mit den vorherigen Schritten in einen Fettverbrennungsmodus gebracht haben, kann ein anständiger Fettverbrenner viel bewirken. Suchen Sie nach etwas, das Zutaten wie grünen Tee, Koffein und Evodiamin enthält, die die Fettverbrennung ankurbeln und den Körper weniger effizient bei der Speicherung von Kalorien als Körperfett machen. Der größte Vorteil, die Fatburner bis Woche 3 aufzuschieben, ist, dass Sie Ihren Körper mit Ihrer Ernährung bereits in die richtige Richtung bewegt haben. Das Hinzufügen von Hilfe sollte zu deutlicheren Fortschritten führen.

Strategie 6: Niedrig werden . . . Wirklich niedrig

Beim Schlankwerden geht es um Kalorienreduktion, hormonelle Manipulation und Bewegung. Aber es geht auch um Wahrnehmung. Wenn die Kalorienzufuhr drastisch sinkt, nimmt der Körper dies als Bedrohung wahr und beginnt, andere Energiequellen zu erschließen, darunter vor allem Fett.

Reduzieren Sie also an einem Ihrer vier kohlenhydratarmen Tage in der Woche die Kohlenhydrate noch weiter – auf fast ein Viertel Ihrer normalen Aufnahme –, um die Fettverbrennung zu steigern. Jeder kann sich einen Tag lang wirklich hart ernähren, um geschreddert zu werden, oder?


Hüttenkäse mit lebenden Kulturen

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Die muskelaufbauenden Kräfte von Hüttenkäse stammen von zwei verschiedenen Komponenten: Kasein (das langsam verdauliche Milchprotein) und lebenden Kulturen. Wenn Sie Casein essen, steigt Ihr Aminosäurespiegel im Blut langsam an und bleibt länger erhöht, als wenn Sie Molke (das andere Milchprotein) gegessen hätten. Die lebenden Kulturen helfen Ihnen, alle Nährstoffe abzubauen und aufzunehmen, die Sie brauchen, um größer und stärker zu werden. Tatsächlich ist Hüttenkäse einer unserer 8 Grab-and-Go-Snacks unter 200 Kalorien.

Wie man Hüttenkäse isst, um Muskeln aufzubauen:

Kombinieren Sie es mit etwas Obst und essen Sie es mit einem Löffel oder verwenden Sie es, um einen proteingefüllten "Power Pancake" zuzubereiten. Holen Sie sich das Rezept hier.


Vollkornnudeln

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Sie wissen, dass Braun besser ist, aber wissen Sie warum? Das liegt daran, dass Vollkorn drei Teile des Getreides enthält, die alle nährstoffreich und ballaststoffreich sind. Eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Menschen, die eine an Vollkornprodukten reiche Ernährung einhielten, eine signifikante Abnahme des Körperfetts in der Bauchregion feststellten. Du kannst auch Nudeln aus Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Quinoa zubereiten. Schauen Sie sich vor Ihrem nächsten Einkaufsbummel unseren Ratgeber zu den besten Nudeln zum Abnehmen an!


Die neue Bauchmuskeldiät für Frauen: Expertenmeinungen

Essen von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag (mit Protein zu jeder Mahlzeit und vielen gesunden Lebensmitteln in kontrollierten Portionen) und regelmäßige Bewegung sind die Stärken von Die neue Bauchmuskeldiät für Frauen, sagt Christine Rosenbloom, PhD, RD, Ernährungsprofessorin der Georgia State University emeritiert.

Fortsetzung

Aber Rosenbloom stellt im gesamten Buch gewisse Widersprüche fest. "Es behauptet, keine Diät zu sein, aber es gibt Menüpläne für eine Diät mit durchschnittlich 1400 Kalorien", sagt sie.

Ein weiterer Widerspruch ist das Versprechen des Muskelaufbaus, der ausreichend Kalorien, Protein und Krafttraining erfordert. "Dies wird bei Menüplänen mit weniger als 1600 Kalorien und in den ersten zwei Wochen, wenn das Training optional ist, schwer zu erreichen sein", sagt Rosenbloom.

Viele Studien werden im ganzen Buch erwähnt, aber das Fehlen detaillierter Referenzen macht es schwierig, sie zu belegen, sagt Rosenbloom.

„Sein Versprechen eines reinen Fettabbaus ist schwer zu erfüllen, da es keine Formel gibt, die einen reinen Fettabbau garantiert. Schneller Gewichtsverlust ist eher mehr Wassergewicht als Fettabbau“, sagt Rosenbloom.

Die Entwicklung von Sixpack-Bauchmuskeln erfordert ein sehr geringes Maß an Körperfett und Krafttraining. "Man kann Fett nicht in Muskeln verwandeln, sondern Fett verlieren und Muskeln aufbauen", sagt Rosenbloom, Redakteurin von Sporternährung: Ein Praxishandbuch für Profis (noch in diesem Jahr erscheinen),

Und selbst wenn Sie den Diät- und Bewegungsplan genau befolgen, gibt es keine Garantie, dass Sie flache Bauchmuskeln erreichen. „Ein flacher Bauch hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Genetik, Körperform, Aktivitätsniveau und mehr“, sagt Zied.


Bananen

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Bananen sind eine ideale Brennstoffquelle. Sie sind reich an Glukose, einem hochverdaulichen Zucker, der schnelle Energie liefert (sprich ein großartiger Snack vor dem Training!) und ihr hoher Kaliumgehalt hilft, Muskelkrämpfe während des schlanken Trainings zu verhindern. Jede mittelgroße Banane enthält etwa 36 Gramm gute Kohlenhydrate. Außerdem bedeutet ihr niedriger glykämischer Index, dass Kohlenhydrate langsam in Ihren Körper abgegeben werden, was Zuckerabstürze verhindert und den Prozess der Muskelregeneration ankurbelt.

Wie man es am besten isst: Werfen Sie einen "nanner" in Ihre Haferflocken, Smoothies und Obstsalate. Alternativ kannst du es mit Nussbutter bestreichen, um einen sättigenden Snack nach dem Training zu erhalten.