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Rezept für Schwarzbohnen-Tortilla-Auflauf

Rezept für Schwarzbohnen-Tortilla-Auflauf

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Ein spektakuläres vegetarisches Gericht. Wenn Sie auf der Suche nach einem leckeren fleischlosen Gericht sind, das jeder lieben wird, dann ist dies das Richtige für Sie!

105 Leute haben das gemacht

ZutatenPortionen: 8

  • 1 Esslöffel Pflanzenöl
  • 2 Zwiebeln, gehackt
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1/2 grüne Paprika, gewürfelt
  • 1/2 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 (400g) Dose gehackte Tomaten
  • 225g Tomatensalsa
  • 2 (400g) Dosen schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 2 Avocados - geschält, entsteint und püriert
  • 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 12 Maistortillas, geviertelt
  • 250 g geriebener Cheddar-Käse

MethodeVorbereitung:30min ›Kochen:35min ›Fertig in:1h5min

  1. Backofen auf 200 C / Gas vorheizen 6. Eine 20x30cm Auflaufform leicht einfetten.
  2. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebeln, 3 gehackte Knoblauchzehen und grüne und rote Paprika unterrühren. Kochen, bis die Zwiebeln weich und durchscheinend sind. Tomaten mit Saft, Salsa und schwarzen Bohnen unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Köcheln bringen und etwa 3 Minuten kochen lassen.
  3. In einer Schüssel die Avocados mit 1 gehackten Knoblauchzehe und Zitronensaft zerdrücken.
  4. Eine Schicht Tortillas auf den Boden der Auflaufform legen. 1/3 der Tomaten-Bohnen-Mischung darauf verteilen. 1/2 Guacamole darauf verteilen, dann mit 1/3 Käse bestreuen. Legen Sie eine weitere Schicht Tortillas. Mit der Hälfte der restlichen Tomaten-Bohnen-Mischung belegen, dann die restliche Guacamole darüber verteilen. Mit der Hälfte des Käses bestreuen. Mit den restlichen Zutaten wiederholen.
  5. Im vorgeheizten Ofen 35 Minuten backen oder bis die Sauce sprudelt.

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Rezensionen & BewertungenDurchschnittliche Gesamtbewertung:(118)

Bewertungen auf Englisch (84)

-10. Dezember 2012

von SAILORTIFF

Dies ist ein leckeres, gesundes und wirtschaftliches Familienessen. Wir liebten es! Ich habe 2 Tassen Hüttenkäse mit 2 geschlagenen Eiern anstelle von Gaucamole verwendet. Es gab dem Gericht eine schöne, cremige Textur und einen schönen Geschmack, ohne die Kosten und Mühen der Avocados. Wird auf jeden Fall wieder gemacht!-04.09.2007

von ESTEPHAN

Wenn ich könnte, würde ich hier 4,5 Sterne geben. Es war wirklich gut und das Beste daran war, dass dieses vegetarische und gesunde Gericht bei meinem fleischliebenden Mann sehr gut ankam. Ich habe das Rezept halbiert und statt der Dose Tomaten und Salsa eine Dose Tomaten durch gewürfelte Chilis ersetzt. Ich habe auch etwa 1 t Paprikaflocken hinzugefügt, um sicherzustellen, dass es heiß genug war (Junge, war es!). Diese Kombination hat mir sehr gut gefallen; Die Guacamole war eine kreative und gute Ergänzung. Ich werde dies in die regelmäßige Rotation der fleischlosen Mahlzeiten einbauen.-15.09.2005


  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra (plus extra zum Beträufeln)
  • 1 mittelgroße Zwiebel (getrimmt, geschält und gehackt)
  • 3 große Knoblauchzehen (geschält, zerdrückt und fein gehackt)
  • 3 Frühlingszwiebeln (nur in Scheiben geschnitten, weiße und hellgrüne Teile)
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 2 Dosen schwarze Bohnen (je 15 Unzen, abgetropft und gespült)
  • 1 Tasse Tomatensauce
  • 1/4 Tasse Tomatensalsa (mild, mittel oder scharf, je nach Vorliebe)
  • 12 Maistortillas (weich)
  • 1 1/2 Tassen Cheddar-Käse (zerkleinert)
  • 1/2 Tasse Mozzarellakäse (zerkleinert)
  • Garnierung: Guacamole
  • Garnierung: Salsa
  • Garnierung: Sauerrahm
  • Garnierung: scharfe Soße

Den Ofen auf 400 F vorheizen. Eine 9- oder 10-Zoll-Auflaufform einölen und beiseite stellen.

Erwärme das Olivenöl in einer Kochpfanne oder einer großen, tiefen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.

Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie etwa 5 bis 8 Minuten lang an, bis sie weich und durchscheinend ist.

Fügen Sie den Knoblauch, die Frühlingszwiebeln und den Kreuzkümmel hinzu und braten Sie noch etwa eine Minute oder bis sie duften.

Schwarze Bohnen, Tomatensauce und Salsa einrühren, die Hitze reduzieren und unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten köcheln lassen. Von der Hitze nehmen.

Bedecken Sie den Boden der Auflaufform mit 4 Tortillas, überlappen oder schneiden Sie sie bei Bedarf zurecht (wenn Sie eine rechteckige oder längliche Form verwenden, möchten Sie vielleicht ein paar der Tortillas halbieren, damit sie besser passen, keine Sorge wenn die Tortillas nicht das ganze Gericht bedecken.)

Die Käse in einer kleinen Schüssel vermengen.

Die Tortillas mit 1/3 des Käses bestreuen.

Mit 1/2 der Tomaten-Bohnen-Mischung belegen und mit einem Spatel glatt streichen.

4 weitere Tortillas auf den Bohnen anrichten, mit 1/3 des Käses und den restlichen Bohnen belegen.

Den Auflauf mit den restlichen Tortillas belegen.

Mit dem restlichen Käse gleichmäßig bestreuen, mit etwas Olivenöl beträufeln und zugedeckt 20 Minuten backen.

Entfernen Sie die Folie und backen Sie weitere 10 bis 15 Minuten oder bis sie goldbraun und sprudelnd sind.

Aus dem Ofen nehmen und den Auflauf vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen.


Vegetarischer Enchilada-Auflauf mit schwarzen Bohnen (Video)

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Die Klimaanlage ist angekommen. Es. ist. TOLLE. Ich kann endlich wieder leben, aka ich kann endlich wieder kochen. Erste Mahlzeit: Leichter vegetarischer Enchilada-Auflauf mit schwarzen Bohnen. Schnell, einfach und lecker! Lass den Käse weg und du hast eine vegane Situation, aber Mann, ich liebe meinen Käse.

Ich mache dieses Gericht bei der Arbeit, aber es ist einfach nicht ganz dasselbe. Warum fragst du? El Pato. Stimmt. El Pato. Dieses Gericht braucht HITZE! Und Vorschulkinder können dieser Aussage skeptisch gegenüberstehen, also überspringe ich den Zusatz El Pato. Ich glaube jedoch fest an scharfes mexikanisches Essen, denn komm schon. Leicht? Bitte. Jetzt weiß ich, dass nicht alle einer Meinung sind, deshalb trenne ich die Sauce und das Gewürz.

Wenn Sie die Hitze hinzufügen, anstatt eine "mittlere" Sauce zu kaufen, können Sie die Hitze in der Schüssel kontrollieren. SO. Wenn Sie keine scharfen Enchiladas mögen, verzichten Sie auf Jalapeño-Saucen, auch bekannt als El Pato. Aber wenn Sie SIND, dann können Sie noch mehr hinzufügen als ich. So wie es ist, hat das Rezept eine ordentliche Menge an Schärfe, aber nicht genug, um zu gehen WHEW brauche ein Glas Wasser (ps trinken übrigens Milch oder essen Brot, Wasser macht es noch schlimmer - nur sagen). Also, wenn Feuer auf Hitze dein Ding ist, dann mach es. Mir persönlich gefällt es zwischendurch.

Ergo ist dieses Gericht ein Kinderspiel, um es anzupassen. Ändern Sie die Hitze auf alles, was Sie verkraften können. Haben Sie ein anderes Gemüse, das Sie anstelle von Paprika probieren möchten? Tue es. Lieben Sie Käse? Fügen Sie mehr Käse hinzu! Dieser vegetarische Enchilada-Auflauf mit schwarzen Bohnen, der so leicht zusammengeworfen wird, dass Sie staunen werden.


Schwarze Bohnenchips vs. Tortillachips: Welcher Snack ist gesünder?

Um zu entscheiden, welcher der beiden Chips der gesündere Snack ist, vergleichen wir die Nährwertprofile von schwarzen Bohnen und Mais.

Einhundert Gramm Mais enthält (1):

Kalorien:򠄱

Kohlenhydrate:ꀥ.9 Gramm - davon: 2,6 g Fasern 18,2 g Stärke 3,4 g Zucker

Eiweiß:ਃ,6 Gramm

Fett:ਁ,4 Gramm

Während die gleiche Menge an schwarzen Bohnen (2) enthält:

Kalorien:򠄲

Kohlenhydrate: 23,7 Gramm - davon: 8,7 g Ballaststoffe 0 g Stärke 0 g Zucker 

Eiweiß: 8,9 Gramm

Fette: 0,5 Gramm

Als erstes fällt auf, dass schwarze Bohnen bei gleichen Kalorien mehr Proteine, mehr Ballaststoffe und weniger Fette enthalten. Einfach ausgedrückt: Schwarze Bohnen sind nahrhafter als Mais.

Essen schwarze Bohnen werde dir geben more als zweimal so viele Proteine. Die Hülsenfrüchte sind eine bessere Wahl für den Muskelaufbau.

Eine weitere interessante Tatsache ist, dass schwarze Bohnen  weniger Kohlenhydrate, und don&apost enthalten weder Zucker noch Stärke, im Vergleich zu Mais, der stattdessen ziemlich viele enthält. Zucker und Stärke sind die Feinde von Menschen mit Diabetes, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Kein Wunder Schwarze Bohnen haben einen niedrigeren glykämischen Index und eine niedrigere glykämische Last, was sie zur besseren Wahl für Menschen mit Diabetes macht.

Fette sind niedriger in schwarzen Bohnen, und wenn Sie tiefer in die Daten eintauchen, werden Sie feststellen, dass die Hülsenfrüchte insgesamt gegenüber Mais   . gewinnenVitamine und Mineralienਊuch.

Es tut uns leid, Mais, aber du wurdest schmerzlich besiegt. Hagel alle schwarzen Bohnen! Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Tortillas haben, denken Sie an dieses Rezept und machen Sie selbst ein paar gesunde schwarze Bohnenchips! 


Rezeptzusammenfassung

  • 8 Mission® Soft Taco Mehl Tortillas
  • Kochspray
  • ¼ Tasse Hühnerbrühe
  • 1 (16 Unzen) Hähnchenbrust ohne Haut, ohne Knochen
  • 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
  • 1 rote Paprika, entkernt, entkernt und gewürfelt
  • 1 (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, gespült, abgetropft
  • 1 Tasse Maiskörner
  • ¼ Tasse gehackter frischer Koriander
  • 1 (4 Unzen) Dose gewürfelte grüne Chilis
  • 2 ¼ Tassen geriebener fettarmer scharfer Cheddar-Käse, geteilt
  • ⅔ Tasse fettfreie saure Sahne
  • ⅔ Tasse Enchilada-Sauce
  • Peperonisauce wie Tabasco®
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Ofen auf 350 Grad F erhitzen. Eine 8x11x2-Zoll-Auflaufform mit Kochspray besprühen.

Hühnerbrühe in eine kleine Pfanne geben, erhitzen, Hähnchenbrust hinzufügen, zudecken und köcheln lassen, bis sie nicht mehr rosa ist, dabei einmal wenden (ca. 25 Minuten). Kühlen und zerkleinern.

In derselben Pfanne Zwiebeln und rote Paprika hinzufügen. Bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich sind, ungefähr 5 Minuten. Vom Herd nehmen.

In eine große Schüssel Hühnchen, Zwiebel-Pfeffer-Mischung, Bohnen, Mais, Koriander, Chilis, 2 Tassen Käse und Sauerrahm geben. Toss bis gründlich vermischt. Tabasco, Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.

1/8 der Mischung in die Mitte jeder Tortilla geben, rollen und in eine Auflaufform geben. Wenn alle 8 Brötchen fertig sind, gießen Sie die Enchilada-Sauce darüber und bestreuen Sie sie mit dem restlichen 1/4 Tasse Käse. 35 Minuten backen, oder bis Soßenblasen und Enchiladas durchgewärmt sind. Für 4 großzügige Portionen mit jeweils 2 Enchiladas.


Rezept für Tortilla-Auflauf mit schwarzen Bohnen - Rezepte

20 Minuten Vorbereitung, 15 Minuten Kochen, 35 Minuten Gesamt

Zutaten

  • 1 (8-oz) Block ⅓-fettarmer Frischkäse, weich
  • 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 TL Chilipulver
  • ½ TL Salz, ½ TL Pfeffer
  • 4 (8 Zoll) Vollkorn-Tortillas
  • 2 (15,5-oz) Dosen schwarze Bio-Bohnen, abgetropft und gespült
  • 1 (14,5-oz) Dose gewürfelte Tomaten mit grünen Chilis
  • 1 (15-oz) Dose Bio-Vollkornmais, abgetropft
  • 1 (8-oz) Block Monterey Jack Käse, zerkleinert

Anweisungen

  1. Backofen auf 400 °C vorheizen.
  2. Frischkäse, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer mischen, gleichmäßig auf einer Seite jeder Tortilla verteilen.
  3. Bohnen, Tomaten und Mais mischen.
  4. Legen Sie 1 Tortilla in eine runde 9-Zoll-Pfanne mit einem Drittel der Bohnenmischung und einem Viertel geriebenem Käse.
  5. Wiederholen Sie die Schichten zweimal mit der restlichen Tortilla und bestreuen Sie sie mit Monterey Jack-Käse.
  6. 15 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist und die Füllung sprudelt.

Zutaten für Beilagen

  • 3 große Tomaten, in Scheiben geschnitten
  • 2 Avocados, halbiert und in Scheiben geschnitten
  • 1 EL Apfelessig
  • 2 EL Olivenöl
  • ½ TL Salz, ½ TL Pfeffer

Anleitung für Beilagen

  1. Abwechselnd in Scheiben geschnittene Tomate und Avocado schichten, um 6 Stapel zu bilden.
  2. Essig und Öl verquirlen, über Stapeln träufeln.
  3. Mit Salz und Pfeffer bestreuen.

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Backofen auf 220 °C/200 °C Umluft/Gas 7 vorheizen und einen Bräter zum Aufheizen auf die mittlere Schiene stellen.

Auberginenwürfel in den erhitzten Bräter geben und mit Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen, gut mischen und 20 Minuten rösten, bis die Ränder weich und knusprig sind.

Für die Tortilla-Chips die Tortilla-Dreiecke mit etwas Öl bestreichen und mit einer Prise Salz würzen. Ordnen Sie sie in einer einzigen Schicht auf einem Backblech an. 6–7 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Behalte sie im Auge, da sie leicht anbrennen können. Beiseite legen.

Bohnen, Tomatenmark, Essig, Gewürze und Zucker in einer Schüssel vermischen und mit einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken. 200 ml warmes Wasser einrühren, dann mit den Auberginen in den Bräter geben und für 5 Minuten in den Ofen zurückstellen.

Die Auberginenmischung in 2 Schüsseln verteilen und mit Feta, Koriander, eingelegten Zwiebeln und Limettenspalten belegen. Mit den hausgemachten Tortillachips zum Dippen servieren.


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Ich bekomme viele Fragen zu frischem Obst und Gemüse in Dosen. Die kurze Antwort ist, ich mag beide.

In diesem Rezept sorgen herzhafter Grünkohl, umami-reiche Portobello-Pilze und knuspriger Rotkohl für viel Frische. Dosentomaten und schwarze Bohnen runden das Essen ab und sorgen dafür, dass die Dinge bequem genug sind, um sie unter der Woche auszuführen.

Das ist mir wirklich wichtig.

Tomaten und Bohnen in Dosen sind natürlich vollgepackt mit Nährstoffen, aber was ich an ihnen wirklich liebe, ist, dass sie es mir erleichtern, an den meisten Abenden der Woche hausgemachte Mahlzeiten zuzubereiten.

Letztendlich verschwende ich auch weniger Lebensmittel, wenn ich Konserven in meiner Speisekammer behalte. Ich glaube, ich kaufe weniger im Laden, wenn ich weiß, dass ich eine Speisekammer voller Dosen in Bereitschaft habe. Für mich geht das.

Außerdem ist es Winter. Die Chancen, eine saftige frische Tomate zu finden, die wirklich gut schmeckt, stehen nicht zu unseren Gunsten. Bring die Dosen mit.

Rezepte wie dieser Mushroom Kale Black Bean Taco Bake sind ein gutes Beispiel dafür, wie Sie während der Wintersaison frische Produkte und Konserven mischen können.

Der ganze SautÉeee-and-Back-Prozess dauert ein wenig, aber Sie können dieses Abendessen immer noch in nur etwa einer Stunde auf den Tisch bringen.


Vegetarischer Enchilada-Auflauf Video

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